腹式呼吸法 健肺調節胃腸道

呼吸是人體發聲動力,不僅是歌唱基礎,也是高頻率、高強度用聲的保障。發聲方法正確與否,取決於呼吸方式。看診時,常碰到許多嗓子沙啞或失聲症狀的患者,共同病因都是呼吸的方法有問題。

胸式呼吸,也叫肋式呼吸法、橫式呼吸法,這種呼吸法單靠肋骨的側向擴張吸氣,用肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓。胸式呼吸時,只有上半部肺泡在工作,占全肺4/5的中下肺葉卻在「休息」。長期下來,中下肺葉無法得到鍛鍊,容易使肺葉老化、彈性減退。呼吸功能變差,就無法獲得充足的氧氣,滿足不了各組織器官對氧的需求,進而影響新陳代謝,導致抵抗力下降、罹患呼吸道疾病。而大多數人,特別是女性,都慣於胸式呼吸。

防肺纖維化 強化肺泡

與胸式呼吸相比,腹式呼吸則是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降,把臟器擠到下方,因此肚子會膨脹,而非胸部膨脹。為此,吐氣時橫膈膜將會比平常上升,能做深度呼吸,吐出較多的二氧化碳。

腹式深呼吸是健肺的良方,不僅彌補胸式呼吸的缺陷,更可讓中下肺葉的肺泡在換氣中得到強化,從而延緩老化,保持良好彈性,防止肺的纖維化。做腹式深呼吸運動,有助於機體獲得充足的氧氣,也能滿足大腦對氧的需求,使人精力充沛。不僅如此,腹式呼吸運動對胃腸道也有極好的調節功效。

一日2次 每次10分鐘

學腹式呼吸建議用仰臥或舒適的冥想坐姿,放鬆全身。觀察自然呼吸一段時間。右手放在腹部肚臍處,左手放在胸部。吸氣時,最大限度地向外擴張腹部,胸部保持不動。呼氣時,最大限度地向內收縮腹部,胸部保持不動。循環往復,保持每一次呼吸的節奏一致。

練習一段時間後,就可將手拿開,只用意識關注呼吸過程即可。呼吸過程不要緊張,也不要刻意,若為初學者,就更應該注意練習的過程和對身體的影響。吸氣時,感覺氣息開始經過鼻腔、喉嚨,之後充分地集中於肺部。把腹部當皮球,用鼻吸氣使腹部隆起,略停1、2秒後,經口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。一般每日2次,在城市可選在上午10時和下午4時,每次約10分鐘。

中新社(作者張麗萍為中醫醫師)

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