吃葡萄不吐葡萄皮! 這5種水果「外皮超營養」大勝果肉

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水果是大自然的禮物,果皮、果肉、甚至種子的營養價值逐漸為人所熟知,但並非所有水果都適合當全食物吃下肚。

▲水果要不要連皮帶籽吃? 這2種外皮營養大勝果肉(圖/中時電子報)

國外曾有母親將帶籽蘋果製成果泥,作為寶寶副食品,卻導致嬰兒輕微食物中毒的事件。市售幾種常見的水果到底能不能連皮、或帶籽吃?一次說分明。

芭樂分為白肉、紅肉兩品種,均含豐富維生素C。此外,每100克紅肉芭樂還含高達618國際單位(I.U.)的維生素A。

啃芭樂常見的狀況是,才咬完外層一圈,剩下來果肉鑲嵌在無數、細碎的芭樂籽中間,只得邊吃邊吐籽,或者乾脆將籽連果肉整團丟棄。

▲芭樂。(圖/中時電子報)

事實上芭樂籽可以下肚,既省去麻煩,也能吃到完整營養。《馬來西亞營養學期刊(Malaysian Journal of Nutrition)》的一篇研究發現,芭樂籽含有抗氧化物質「丁基羥基茴香醚(Butylated hydroxyanisole)」,具有對抗自由基的效果。

芭樂籽也富含纖維質,但資深營養師、肯尚健康管理中心執行長陳韻帆說:「大家常以為便秘要多吃膳食纖維,但便秘原因很多,有些是因為壓力腸道蠕動緩慢,當吃下很多高纖維食物,依舊會堵塞在腸道,反而導致腹痛。」

陳韻帆表示,患有大腸憩室炎、胃潰瘍、表淺性胃炎的人也不要食用芭樂籽及其他帶籽水果,以免造成腸胃不適。

香蕉是著名的快樂食物,所含的色胺酸與維生素B6均可協助腦部製造血清素,減輕焦慮、調節心情,豐富的鎂也有助安神。

近期日本研究更發現,香蕉表皮斑點愈多,愈有助於提升人體免疫力;香蕉的抗性澱粉也讓它備受減重人士青睞。

▲香蕉。(圖/中時電子報)

中國醫藥大學北港附設醫院中醫師楊淑媚表示,香蕉味甘性寒,可潤腸通便、潤肺止咳,其中的高鉀能預防高血壓及心臟病,並幫助降低胃酸,對胃潰瘍有幫助。

然而,根據衛福部食品營養成分資料庫顯示,香蕉的廢棄率竟高達35.3%,絕大多數是香蕉外皮,而這個部位的營養價值如血清素含量,其實更勝於果肉。

農業期刊《植物的信號及行為(Plant Signaling & Behavior)》曾刊登一項研究,在香蕉各部分樣本中,熟透香蕉的外皮平均含15萬奈克(Ng)血清素;果肉的血清素則是3.5萬奈克。若想吃進較多的血清素,香蕉不妨連皮吃。

只是連皮吃香蕉似乎有違動物天性,畢竟連小猴子都會將外皮剝開再吃。要去除香蕉皮的澀味,與其他水果打成濃郁果昔會是可行之道;也可仿照西方家庭將香蕉對半切開,送進烤箱烤熟食用。

蘋果分為紅皮、青皮與黃皮,含豐富膳食纖維與果膠,可調節腸胃功能,蘋果多酚有抗氧化作用,以中醫屬性來說,不燥熱也不寒涼,幾乎適合各種體質,青皮蘋果更富含維生素A與B1。

蘋果當中許多營養價值如果膠,存在於蘋果皮,因此,連皮食用營養更佳。

▲蘋果。(圖/中時電子報)

至於蘋果籽,不要下肚為妙。美國權威醫學新知網站《今日醫學新聞(Medical News Today)》指出,薔薇科水果如蘋果、杏仁、桃子、杏桃、櫻桃的種子大多含苦杏仁?(Amygdalin),一旦被打碎、咬碎會釋出氰化氫(Hydrogen cyanide),具有毒性。

同篇文章寫道,9公斤孩童咬碎、吞入27粒以上蘋果籽可能會中毒;而體重68公斤的成人,若一次吃下超過203粒蘋果籽也有中毒風險。

因此,雖然連皮帶籽吃一、兩顆蘋果,不至於步上白雪公主的後塵,但還是建議,蘋果充分洗淨後,連皮吃就好,蘋果籽還是別下肚吧!

葡萄是果皮、果肉與籽營養全部到位的水果之一。不但富含葡萄多酚,顏色或紅、或紫的外皮也有花青素,吃葡萄不吐葡萄皮已經是國人熟知的營養觀念。

此外,《營養學研究與實踐(Nutrition Research and Practice)》的報告顯示,研究人員將葡萄籽磨碎後,抽取粉末檢視其營養成分,發現葡萄籽粉末的多酚類物質含量竟高於果肉、果皮。於是,葡萄籽在抗發炎、保護身體免於氧化壓力的效果上,或許還略勝一籌。

▲葡萄。(圖/中時電子報)

台安醫院營養師曾祺提醒,未充分咬碎的葡萄籽會增加胃部負擔,有腸道疾病的患者不建議吞食葡萄籽。

但終究,攝取水果是為健康,也是為享受。試想當你坐臥在地中海岸旁,侍者端上一盤葡萄,這時還會思考是要連皮帶籽吃,或去籽帶肉?大概也是營養放一旁,愛怎麼吃就怎麼吃了。

另一種外皮營養素勝過果肉的水果是奇異果。食品營養成分資料庫分析,每100克奇異果含有73毫克維生素C,是檸檬的2倍;金黃奇異果的含量更高達90.1毫克。有趣的是,毛茸茸果皮的維生素C含量更多。

美國科羅拉多大學安秀茲健康中心營養師馬瑞克(Lauren Marek)表示:「奇異果皮在維生素C和纖維質的含量上,都比果肉更多。」

▲奇異果。(圖/中時電子報)

英國皇家醫學會「食物與健康論壇」前主席葛蘭薇(Marilyn Glenville)更指出:「奇異果皮的抗氧化物質是果肉的3倍。」有助對抗身體的發炎反應。

相較於綠肉奇異果,金黃果肉品種的果皮較薄、絨毛較少,容易入口。當然,整顆打成汁會是更方便的做法。

曾祺提醒,有過敏體質的人要留意是否會對奇異果的絨毛過敏,別因為果皮營養價值高就一味嘗試。

※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載

(中時電子報)

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