過多糖分易患憂鬱症 專家:想喝有味道的飲料選它!

吃甜食好療癒?恐怕不是如此,愈來愈多研究顯示,攝取過多糖分不會讓人快樂,反而容易罹患憂鬱症,甚至可能影響腦部對於壓力的應對,加重憂鬱和焦慮情況。

▲過多糖分易患憂鬱症 譚敦慈:想喝有味道的飲料就喝它!(圖/周書羽)

吃糖也和全身疾病有關,不但讓人胖、皺紋增多、老得快,也增加三高、脂肪肝的風險,對身體的傷害甚至比油脂更可怕。

衛福部對於糖的建議量是每天不超過50克,不過世界衛生組織(WHO)的飲食建議明確指出,如果想要維持健康的話,每人每天應該限制攝取25克以內的糖,這是指額外添加的糖,不包括食材本身例如水果裡的甜分,若以方糖來換算,只有5、6顆方糖,一不注意就會超標。

▲(圖片來源:陳德信)

蜂蜜、黑糖是好糖?

日常生活中只要甜分較高的東西,我都儘量避免,而居家烹調時就選擇成分最單純的糖,因為糖只有一個作用,就是「增加風味」,而我們平常從不同食物已經能攝取到各種營養,根本不必從糖當中獲取特別的養分。因此,「成分單純」、「沒有雜質」、「台灣本產」是我選購糖的3大原則。

有陣子黑糖很流行,除了因為黑糖有特殊的風味之外,或許也跟許多人認為,黑糖當中還保有一些礦物質而特別偏愛。

其實,黑糖中礦物質的含量有限,而且從其他食物中已經能吃得夠,不必特別吃黑糖來補充,反而我比較擔心的是,市面上有些產品的標示不完整,而且製作過程中有些有毒副產物產生,例如丙烯醯胺,所以如果喜歡黑糖的風味,我也建議不要多吃,並且選擇顏色比較淺的,相對安全性會高一些。

另外一種很受歡迎的風味糖是蜂蜜,有些人認為是天然食材,就忽略了其實本質還是糖,一樣要計入每天25克的攝取量中。

食用蜂蜜時要注意不要加熱,60℃以上的溫度就會破壞蜂蜜中的酵素等物質,並且要特別留意,1歲以下的孩童千萬不可吃蜂蜜,以免肉毒桿菌中毒風險,有致命危機。

(圖片來源:陳德信)

「微糖」飲料,其實含糖量破表

烹調用糖可以自己估算使用量,還算好控制,其實,減糖最大的難處在於各種食品中的糖。

糖無所不在,紅茶奶茶、麵包蛋糕、甜零嘴等還算是預料中的食品,還有更多類別的食物,製造過程中也少不了加入大量糖分。如吃起來鹹鹹的肉乾,需要糖的調味;讓人想到就分泌唾液的酸梅,也須加大量糖以中和酸味。

如何估計自己吃了多少糖?包裝食品比較容易,因為法規上營養標示必須列入糖的含量,因此第一步就是要養成看標示的習慣。

不過我也提醒,必須看清楚標示的單位是「一份」還是「100克」,例如一包肉乾包裝寫「一份含0.2克糖」,看起來非常少,但上方又寫「本包裝含300份」,也就是說,整包肉乾所含的糖分是60克,如果吃完一包,就大大超過一日建議攝取(少於25克以下)了。

但市面上更多的是不需標示含糖量的未包裝食品,尤其大街小巷充斥著手搖杯含糖飲料,很難估算喝一杯就吃下多少糖。

特別要警覺的是帶酸的飲料,例如檸檬、金桔等飲品,為了降低酸味,店家勢必要加更多糖。2011年《康健》抽測市面手搖杯飲料調查中,就發現一杯微糖金桔檸檬的含糖量高達56克,相當於11顆方糖。

麥茶、香草茶,不加糖也好喝

天氣逐漸炎熱,很多人免不了喝涼飲,我的唯一選擇就是白開水。

如果真的想喝一點有味道的飲料,那就喝麥茶吧!原料只有炒過的大麥,成分單純,不加糖就有自然的甘香味,也沒有咖啡因,大人小孩都適合。用薄荷等各種香草泡水也是不錯的加味水,滋味芬香,不必加糖就好喝。

水果加味水例如近來很夯的檸檬水也可取代甜飲,不過要注意,太常喝濃度高的檸檬水,會破壞牙齒琺瑯質,而平日有胃疾的人最好不要天天喝,以免胃食道逆流或胃潰瘍等症狀更嚴重。

本專欄反映專家意見,不代表本社立場。

※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載

(中時電子報)

相關文章

分享