諾貝爾得主破解「生理時鐘」 最健康作息時間表看這裡

「熬夜傷身」是不少人都知道的健康觀念,現在更有諾貝爾獎得主用科學佐證出生理時中的奧秘,研究成果解釋動植物和人類,如何透過遵循生理時鐘的生活方式,與地球自轉保持同步。

2017 諾貝爾生理醫學獎頒給了美國的霍爾(Jeffrey C. Hall)、羅斯巴許(Michael Rosbash)及楊格(Michael W. Young),他們3人攜手研究,發現「控制生理時鐘的分子機制」。

為了了解生物如何適應晝夜變化,研究團隊利用果蠅分離出控制日常生理時鐘的基因,並得出證明此基因能夠編碼細胞內的蛋白質,夜晚時讓蛋白質累積,白天時則會降解,也就是「生理時鐘」。

此研究「提醒我們培養良好睡眠習慣的重要性」,生理時鐘調節調解人類體內的荷爾蒙濃度高低、睡眠、體溫與新陳代謝等。當我們的作息和體內的「計時器」(生理時鐘)不一致時,代謝就會出問題,引發疾病。

根據諾貝爾得主的生理時鐘規則,整理出全世界最健康的作息表:

【7:00】起床。

【7:20-8:00】 吃營養豐富的早餐,能讓你一整天都充滿活力。

【8:30-9:00】早上是人體免疫系統最弱的時候,避免或少做劇烈運動。

【9:00-10:00】這時候人腦是最清醒階段,用來做最有難度的事。

【11:00】這個時間是一天當中吃水果的最佳時機。

【12:00-12:30】午餐時間,應該補充足夠的蛋白質,不要吃得太油膩。

【13:00-14:00】 最好小睡一覺,對下午的精神狀態有很好的幫助。

【14:00-16:00】是人思維非常活躍的時間段,適合做一些創意性的工作。

【16:00】喝杯優酪乳可以補充身體部分流失的糖分,對接下來的工作會有幫助。

【16:10-19:00 】身體和大腦處於一天的巔峰狀態,這時可以做細緻而密集的工作。

【19:00】晚飯一般不用吃太多,三到五分飽即可。晚飯後休息一會兒再開始運動。

【22:00】洗個熱水澡,讓身體徹底舒緩下來。

【22:30】睡覺時間

中時電子報 林郁庭

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