【影】跟著武打女星練伸展 輕鬆和痠痛說拜拜

麗菁老師真的很厲害~快點跟著她來做伸展讓惱人的腰痠背痛、肩頸疼痛可以消失不見!

快點TVさんの投稿 2018年7月27日金曜日

許多朋友在生活中,經常受到腰痠背痛所困擾,快點小編特別幫大家請到會武功、擅長瑜珈健身的漂亮女星楊麗菁,來跟大家一塊「健康動茲動」。

▲快點跟著武功高強的楊麗菁學伸展功夫。 (圖片提供/中視改變的起點 )

楊麗菁拍攝過非常多叫座的武俠片,無論爆破、飛車、跳樓,她都親身上陣,但也因為這樣拼命三郎的搏命拍戲,讓她身上有著許多運動傷害,今天就讓我們來看看,她是怎麼透過脊椎伸展、訓練核心肌群,全身性的加強伸展,克服了不適、找回健康。

▲上班或看電視空檔,都可以利用坐在椅上時間來運動。 (圖片提供/中視改變的起點 )

對於經常久坐不動的上班族,最直接影響到的就是脊椎,往往一天下來背痛腰痛全找上身。麗菁老師表示,上班族首重的是臀大肌伸展,「坐」著也可以練伸展喔,尤其是還可以針對腰、肩頸等部位,做局部的加強肌力與放鬆;或者是每天打鍵盤打不停的手部,上面有很多穴道,也可以透過一些動作和冥想,來進行放鬆伸展。

簡易「坐」體操

【腰部】
第一招:翹腿助伸展
約坐在椅子三分之一處,壓住翹腳時吐氣、伸手身體往前拉,以上動作皆維持30至1分鐘,連著做三次。左邊做完再換右邊。

第二招:翹腿扭腰轉
翹左腳朝右伸、身體朝左邊轉向伸展;換腳換邊轉。記住要選擇不會動且穩固的椅子上做施力與轉向,所有動作以都是30秒、重覆3次。

【肩頸】
第一招:手指交叉練吸吐
雙腳打開與肩同寬,穩穩的坐好,將雙手手指交叉、配合吸吐氣,撐住下巴做伸展、腰部要用力,以上動作連續做15至30次。這可以調呼吸、運動到肩頸。

第二招:壓耳練伸展
用右手輕壓左耳、慢慢地朝右施力做伸展,換邊再施力做伸展。

【手指】
第一招:扳指做伸展
伸出右手勿高過肩、輕扳手指,換邊續做伸展。

第二招:扭腕深吐氣
將食指包住握拳,扭動手腕做放鬆,手伸直吐氣推出去,能量集中三角形。

▲配合瑜珈的一些動作,可以做很好的全身性伸展。(圖片提供/中視改變的起點 )

至於想要做到全身性的加強伸展,可以跟麗菁老師學習融合瑜珈動作的進階級伸展操,學會這九個伸展動作,相信對身體肌群的訓練、遠離痠痛,都相當有助益。

百獸腰背伸展操

第一招:貓背式伸展
雙手伸直跪姿,手不能彎曲會造成肩膀壓力,吸氣時頭背朝上仰起、像貓咪的樣子般,吐氣時慢慢拱起腰,持續此動作3至6次。

第二招:下犬式伸展
這是一個全身的伸展運動,把腳立起來做下犬式,眼睛看向肚臍處,可同時配合扭頭做脖子的放鬆。

第三招:上犬式伸展
慢慢地跪下來、頭往上仰,眼睛往上看、身體做伸展,以上動作都是做3到6次,一次維持30到60秒。

第四招:嬰兒式伸展
雙膝跪著手伸直,做脊椎伸展也是放鬆,維持30到60秒。

第五招:人面獅身式伸展
此為訓練核心肌群很簡單的一個動作,趴在地面手肘垂直支撐,雙腳微開吸氣提臀部、吐氣臀部放下。

第六招:躺式伸展
身體躺平後將腳彎曲下壓,換邊續做。要注意保持身體不能拱起來。

第七招:蝦咪式伸展
環抱雙膝,做環狀滾體。

第八招:扭轉式伸展
右腿往左壓、上身朝右伸展,左右換邊做。

第九招:拱橋式伸展
躺平後將雙膝立起,慢慢開始將腰上提離地。

而想要瞭解楊麗菁的人生故事,更多精彩內容都在7月28日、周六下午兩點,中視《改變的起點》節目中。

◎訪問撰文/李婷婷
◎影片剪輯/郭佩凌
◎畫面提供/中視《改變的起點》

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