一喝牛奶就拉肚子怎麼補鈣?胃腸科醫師3招克服

衛福部國民健康署公布最新版「每日飲食指南」,建議每日攝取1.5-2杯乳品類,增進鈣質攝取、保持骨質健康。有人卻一喝牛奶就拉肚子、脹氣,這些人是因為「分解乳糖功能不佳」,讓台灣民眾乳品攝取不足。胃腸科醫師張振榕傳授3招克服。

張振榕表示,乳糖不耐症是指人體沒有辦法完全消化乳糖,而引起拉肚子、打嗝等症狀。一般來說,腸道中的「乳糖酶」會將屬於雙醣的乳糖消化分解為葡萄糖與半乳糖,如果腸道內缺乏乳糖酶,乳糖未經過消化就直接被腸內細菌代謝,就會在大腸產生大量的氣體,引起打嗝、 嘔吐、腹痛、腹脹或是腹瀉等不適反應。

有乳糖不耐症怎麼辦?給乳糖不耐症者的飲食建議:

👉限制乳糖的攝取:用少量多次的方式攝取乳品。乳糖不耐的症狀會因為乳糖的攝取量多寡而有不同的嚴重程度,建議從少量開始攝取,再慢慢的增加攝取量,直到忍受的界限為止。

👉不單喝牛奶,而是將牛奶搭配其他食物一同食用,以延緩乳糖進入大腸被吸收的時間。

👉食用低乳糖製品(例如低脂起司或優酪乳)。發酵過的乳製品,乳糖成分已被大致分解,因此食用後,比較不易引起拉肚子、腹脹等不適反應。乳糖不耐症患者可以先從少量的優格、優酪乳開始嚐試。

完全不吃乳製品,記得多吃其他鈣質食物:

對乳糖不耐症患者來說,想要避免拉肚子、脹氣、放屁等不適反應,最好的方法就是不碰含有乳糖的食品。雖然乳製品的確是很好的鈣質來源,不過深綠色、深黃色蔬菜(芝麻、無花果、黑豆、芥藍、芥菜等)也有許多豐富的鈣質。此外,市面上也有無乳糖牛乳,也可以試試看。

中時電子報 林郁庭

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