對付睡眠不足 營養專家教你吃出睡眠賀爾蒙

睡眠不足可能增加肥胖與心血管疾病機率,疾病又會回過頭來干擾睡眠,失眠與慢性病互為因果關係,成大醫院營養部認為,失眠的因素除了壓力與疾病外,飲食習慣也是重要關鍵。

▲王培竹教民眾從食物吃出睡眠賀爾蒙「褪黑激素」。(圖/成大醫院提供)

成大醫院營養部營養師王培竹指出,牛奶、櫻桃與核桃等都是民眾耳熟能詳能幫助睡眠的食物,關鍵主要是富含與睡眠有關的賀爾蒙「褪黑激素」。

人體無法自行合成製造或者合成量不足的胺基酸,稱 為「必需胺基酸」,「褪黑激素」就是從必需胺基酸「色胺酸」作為原料轉化而來。轉化時還需要維生素B6作為輔助,才能順利合成睡眠的賀爾蒙「褪黑激素」。

富含色胺酸的食物包括乳品類、全榖雜糧類、黃豆類、魚類、蛋類、瘦肉與堅果類。富含維生素B6的食物為魚、肉、蛋黃與肝臟。素食者可吃黃豆、全榖雜糧、蔬菜、水果與堅果種子,但植物性食物吸收率較動物性食物低,因此素食者需增加攝取量。

王培竹表示,有些礦物質與神經傳導物質的合成及傳遞有關,能幫助睡眠,包括:鎂(主要為深綠色蔬菜)、鈣(主要為乳品)、硒(主要為海鮮)、鋅(主要為紅肉、內臟、海鮮、全穀、堅果)、銅(主要為堅果、蔬果、全穀)。

另外,飲酒雖可讓人短時間入睡,但屬淺眠,無法真正熟睡,因而降低睡眠品質。

王培竹指出,均衡攝取上述食物,可以幫助一夜好眠,同時注意及重視其他與睡眠相關的因素,如壓力、疾病等,才能有效改善睡眠狀況。

(中時 )

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