一週5:2輕斷食減肥 關鍵3餐減成2餐再加1件事

借用歐美最近風行的「5:2輕斷食」,一週任選2天改良一下,其他日子照吃,就可輕鬆瘦下來。要規劃一週飲食,歐美風行的「5:2輕斷食」計劃或許可借來參考。最大的優點就是容易執行又富彈性。從哪天開始執行?該如何訂定進食計劃?都沒有一定的規矩。飲食內容也不需刻意犧牲。你可以選擇吃早餐,接下來中午、晚上吃得較清淡,也可以略過一餐不吃,從三餐減為兩餐。

只是需要再改良一下。楊氏診所營養師楊承樺表示,國外的5:2輕斷食,在斷食日只吃500~600卡恐怕太低,可能導致某些營養素攝取不足,或許並不適合台灣女性,他提議改良為攝取七成熱量,約1000~1400卡較為適宜,「最簡單的方式就是將三餐減為兩餐。」

「而且最好能保留早餐,」他強調,早餐是啟動身體代謝的最好時機,可以將早餐延後一點吃,如9~10點吃,吃得豐盛一些,接著省略午餐,晚餐早一點吃。只要拉長用餐間隔,就能達到燃燒脂肪的效果。

台灣營養基金會執行長吳映蓉則以自己的經驗說明,她的輕斷食一定包含半碗飯配青菜、蛋白質的豐盛早餐,飯後再吃點水果,剩下的兩餐就只吃大量蔬菜配肉。她提醒,斷食日還是要均衡,尤其碳水化合物還是必要,它是啟動血糖很重要的一環,也是持續性能量的來源;但因為它熱量高、升糖指數也高,因此只在早餐那餐吃,之後就以蔬菜搭配優質蛋白質如魚、蝦、豆腐、低脂優格等,升糖指數低,提升飽足感,又有助維持肌肉量。

一週這樣做,就可輕鬆瘦

▲一週這樣做,就可輕鬆瘦

輕食日

一週任選2天,只吃好食物

原則:拉長2餐間距

第一個輕食日

1.一天三餐減為兩餐,熱量控制在放鬆日的七成就好,約1000~1400卡。

2.早餐9~10點吃。可以吃豐盛一點。

3.碳水化合物如飯、水果可放在早餐吃。

4.晚餐6~7點吃,晚上就不再吃宵夜。晚餐只吃蔬菜與蛋白質。

5.可攝取優質油脂如堅果、魚肉、植物油等,油脂較不會刺激胰島素分泌,但熱量高,要注意用量。

6.早點睡。

第二個輕食日

1.兩天輕食日最好間隔開來。

2.輕食日應該吃優質食物,以應付飢餓所需的必要營養。

3.戒糖。少吃糖,也能避免飢餓感提早發生。

4.充足的水分很重要。每次用餐,及感覺飢餓時,就喝一杯水吧。

5.做些自己有興趣的事。填滿日子,而非填飽肚子。

2週親身實驗心得

記者天天吃甜食也能瘦……

實驗結果:

體重61.7公斤→60.4公斤(減少1.3公斤)

體脂肪34.8→34.2(下降0.6)

時間:2016.1.22~2016.2.4

基本每日餐點:

早餐燉蔬菜(或燙青菜∕超商油醋醬沙拉)1~1.5碗+1~2顆蛋+無糖豆漿1杯+掌心大的煎雞胸肉∕豬里肌肉。若要吃澱粉,選糙米、五穀米、全麥麵包。

午、晚餐燉蔬菜(或同上)1~1.5碗+1個掌心的瘦肉(或同上)+五穀米或高纖飯半碗+拳頭大的低糖帶皮水果。

執行原則:1每餐至少相隔5小時,常在6小時以上。晚餐到隔天早餐堅持相隔12小時。2總量控管,一餐多,下一餐少。3進餐順序從蔬菜吃起,再吃蛋白質,後吃澱粉類。

心得:每當吃完蔬菜和肉之後,胃容量所剩無幾,糙米飯扒幾口就很撐,所以先吃蔬菜再吃肉,真的很有飽足感。中午外食就算青菜只有幾片,也一定先把青菜吃完,再喝幾口湯,接著肉、飯一起吃。實驗期間遇到兩次公司聚餐,這時就進行總量管制,中午若吃西式自助餐,當晚除了燙青菜,就不再吃別的食物。

(記者沒有告訴營養師的事:幾乎天天吃甜點,包括加料燒仙草、冰火菠蘿油、乳酪蛋糕……,但選在餐後吃,通常排在早餐或午餐後,晚上不吃。)

餐食設計:楊承樺營養師,以60公斤、一般活動量成人計算

聲明:此為個人實驗案例,僅供參考

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國外研究觀察到,相較限制熱量的飲食法,5:2輕斷食長期執行下來,在女性受試者身上會出現肌肉流失的現象。因此,專家們建議,兩天的輕食日最好隔開,並且在放鬆日的五天當中至少要運動兩天。

為了維持肌肉量,你可以做些快走、跑步、騎腳踏車等有氧運動,如果可能的話,加入瑜伽、彼拉提斯、重量訓練等肌肉訓練會更好,有助維持肌肉量。

「運動前後也是一個關鍵飲食時機,吃對了,更有助增肌減脂,」吳映蓉表示。

很多人運動前不大敢吃東西,認為可以消耗更多熱量,或是運動前半小時吃高糖食物、運動後猛吃高蛋白,這些都是錯誤的觀念。

運動前這樣吃不會低血糖

●運動前1~2小時吃優質碳水化合物香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜等都可以,熱量大概300~500大卡,可依照待會兒要做的運動類型調整分量。這樣血糖在運動時才能維持穩定,不致低血糖。

如果你是晚上做運動,那不妨就把晚餐當成運動前的飲食補給。記得吃完晚餐1~2小時再運動。

300卡的組合建議

●不要在很靠近運動的時間吃下太甜的食物太靠近運動時吃東西,尤其是高糖食物,反而容易在運動時發生「暫時性低血糖(rebound-hypoglycemia)」,因為甜食會刺激大量胰島素分泌,加上運動本身也消耗血糖,雙重作用下,就會出現低血糖。

●不要在很靠近運動的時間吃下太甜的食物太靠近運動時吃東西,尤其是高糖食物,反而容易在運動時發生「暫時性低血糖(rebound-hypoglycemia)」,因為甜食會刺激大量胰島素分泌,加上運動本身也消耗血糖,雙重作用下,就會出現低血糖。

運動後這樣吃最增肌

●運動後稍事休息就可覓食,約運動完1小時內用餐完畢

很多人擔心好不容易運動消耗了一些熱量,如果再吃東西不就又補回來了?錯。當我們做完重量訓練,這時肌肉正需要大量養分修補,只要吃對時機、吃對食物,養分便會跑到肌肉,而不是跑去脂肪堆積。

●運動後不能光吃蛋白質

只吃蛋白質長肌肉的效果不大。正確的食物組合是碳水化合物:蛋白質=3~4:1左右最為理想。

蛋白質的合成還需要有碳水化合物的幫忙,有碳水化合物,才會幫助刺激胰島素分泌,而胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質。所以,「只吃蛋白質時,會有種孤軍奮戰的感覺,」吳映蓉如此形容。

可以來碗雞肉飯、吐司夾蛋、優格堅果、飯糰配豆漿、地瓜加茶葉蛋等,熱量約300~400卡。不過別吃太多,太多還是會合成脂肪。

280~300卡的組合建議

▲280~300卡的組合建議

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放鬆日

5天正常吃,至少選2天運動

原則:每餐養成菜→肉→飯的順序

1.正常吃,但儘量吃得均衡。

2.晚餐儘量在9點前吃完。

3.餐與餐間隔至少5~6小時。

4.每餐養成菜→肉→飯的順序。

5.正餐之間儘量不要吃東西。

6.優質油脂很重要,在放鬆日可以多攝取。

7.蔬菜儘量吃到5份(一份煮熟蔬菜約2/3碗)。

8.5天放鬆日中至少挑兩天運動。可以是走路、騎腳踏車、慢跑等有氧運動,如能搭配瑜伽、重量訓練更為理想。

9.不要在快運動前進食,而是在運動前2~3小時吃點優質碳水化合物,如香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜,熱量大概300~500卡。

10.運動完稍事休息就要吃點東西,且在1小時內吃完。碳水化合物:蛋白質=3~4:1是黃金組合,可以幫助維持肌肉量。

11.通常六、日是家庭日,會有聚餐、約會等,要輕斷食會有點困難,不妨就順勢當作放鬆日,星期一再開始執行輕斷食。

(中時電子報)

文章來源:※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

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