邊吃邊瘦!這14種食物讓你告別小腹

根據衛福部的數據,台灣18歲以上過重人口及肥胖盛行率已達44.8%。腰圍過大除了不好穿衣服,過多脂肪還會危害內臟器官的健康。要減脂瘦小腹,除了定時運動,飲食更是關鍵。美國「每日健康貼文(Daily Health Post)」網站就建議14種營養食物,長期適量食用可避免在體內囤積過多脂肪,自然也能維持理想體重。這些建議食物包括低升糖碳水化合物、油脂、奶蛋類、和水果類,可依照個別需求,混搭食用。

1. 天然甜點:優格、藍莓、櫻桃

▲無糖優格搭配藍莓等新鮮水果,是有益身體健康的天然甜食。(圖/pixabay)

優格含有豐富蛋白質、鈣質和益生菌。《美國營養學會期刊(Journal of American College of Nutrition)》一項研究報告指出,過重者在連續8週、每天食用200克低卡優格之後,身體脂肪明顯有減少的情況。

選用優格要挑選低糖或無糖配方,可加入兩種超級水果:新鮮藍莓和櫻桃。藍莓含花青素,以及促進代謝的營養素;櫻桃則能刺激褪黑激素的分泌,改善睡眠品質。

2. 膳食纖維+低升糖:燕麥、大麥

▲燕麥和大麥含有豐富膳食纖維,和水混合的黏稠度會增加飽足感。(圖/pixabay)

燕麥含有豐富的膳食纖維,可以避免身體和器官的脂肪囤積,還能促進肝臟功能。《美國臨床營養期刊(American Journal of Clinical Nutrition)》一項針對中年婦女的體脂肪研究也顯示,比起非穀物的低卡飲食,吃全麥食物能有效減少腹部脂肪。燕麥可和牛奶或豆漿一起吃,也能加入葡萄乾、蔓越莓乾和堅果。

過多的脂肪形成的健康風險:胰島素分泌異常、第二型糖尿病、心臟疾病、高血壓、脂肪肝、特定癌症如乳癌、大腸癌和子宮內膜癌、腎臟疾病和中風。

大麥含有的膳食纖維是糙米的3倍,和水混合之後黏性高,減少食物通過胃腸的速度,增加飽足感,自然不容易感到饑餓。有研究指出,每天多吃14克的穀物,就會降低1成卡路里的攝取,有助體重的減少。大麥除了和米飯一起煮,也適合熬煮湯:和豬肉熬煮成主餐湯品,或是和綠豆、紅豆煮成甜湯。

3. 減脂飲品:綠茶

▲綠茶具有抗氧化功效,可清除體內不穩定的自由基,發揮抗癌功效。(圖/pixabay)

未發酵的綠茶含有的兒茶素,是所有茶類中最多的;具有的抗氧化功效可清除體內不穩定的自由基,發揮抗癌功效。綠茶還可避免血脂肪堆積,減少心血管疾病。在運動前半小時到一小時喝下一杯熱綠茶效果最佳。

4. 優質蛋白質:雞蛋、鮭魚、豆類

▲蛋黃和蛋白營養豐富,是減重好食物。(圖/pixabay)

蛋黃的卵磷脂可修復細胞、抑制內臟脂肪堆積;蛋白的蛋白質可抗老、強化肌肉質量,燃燒更多熱量。路易斯安那州立大學一項為期8週的飲食研究顯示,比起只吃貝果麵包,高達6成吃雞蛋受試組的BMI值降低、6成5體重減少、3成4腰圍縮小。鮭魚有豐富的Omega3脂肪酸,可改善睡眠品質,不會囤積過多的脂肪在體內。

▲豆類食物有膳食纖維,對於減重、降血糖、增加飽足感和減腹部脂肪多所助益。(圖/pixabay)

含植物性蛋白質的豆類食物有膳食纖維,研究顯示豆類對於減重、降血糖、增加飽足感和減腹部脂肪多所助益。每週可將3把的混和豆類加入飲食裡,無論是煮湯、麵包抹醬(如鷹嘴豆泥)或單吃都行。

5. 好油脂:橄欖油、杏仁、核桃

▲橄欖油是地中海飲食不可缺的養生食材。(圖/pixabay)

地中海飲食的要角--橄欖油,營養價值廣為人知。在國家癌症學會(The National Cancer Institute)一項針對乳癌治癒病患的飲食研究中,和其他低脂飲食比較起來,橄欖油生蔬飲食可讓受試者的體重減少約5%。初榨橄欖油發煙點約在216度,但營養專家還是建議涼拌或拌水炒菜,營養成分比較不易流失。

杏仁可以降低膽固醇、抗發炎和抗氧化。在一項為期3個月試驗的研究指出,每天吃50克杏仁的受試組,比起沒吃者,壞膽固醇、飯前血糖、收縮壓,呈現減少的情況。

▲每天吃一把杏仁或核桃等堅果,絕對比糖果餅乾更有益身體。(圖/pixabay)

核桃含鎂,能有效降低第二型糖尿病和心血管疾病的風險。每天吃一把杏仁或核桃等堅果,絕對比糖果餅乾更有益身體。

6. 促進代謝聖品:酪梨

▲酪梨入菜風味佳,有利於心臟和其他身體機能的健康。(圖/pixabay)

含有鉀、葉酸、維他命E等營養成分,有利於心臟和其他身體機能的健康,可降低高血壓、減少罹患中風;也有助於減少身體發炎,降低心血管疾病的風險。

7. 富含蛋白質和油脂:花生醬

▲花生醬含有蛋白質、脂肪與膳食纖維;吃無糖天然花生醬有益健康。(圖/pixabay)

花生醬含有蛋白質、脂肪與膳食纖維。兩大匙的花生醬含有約7克蛋白質、16公克的脂肪與2公克的纖維,讓身體有飽足感,是營養的食品。

 

資料來源:Daily Health Post

※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載。

康健雜誌/文 中時電子報 林毅/編輯

 

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