養生不老 7天減糖三餐這樣吃

養生不老 7天減糖三餐這樣吃(圖/陳德信)

減糖聽起來痛苦,做起來並不難。糖並非民生必需品,減糖才是養生之道。開門七件事 ── 柴、米、油、鹽、醬、醋、茶,其中並沒有糖的存在,可見糖不是必需品。台灣營養基金會執行長吳映蓉認為,吃糖只是習慣,需要的是慢慢減糖,比如含糖飲料改為半糖,讓味蕾逐漸適應。

料理調味用的糖也有替代方案。吳映蓉建議,運用香料和蔬果料理,就能代替許多糖。台北馬偕紀念醫院營養師趙強則利用第五種味覺 ── 鮮味,提升料理中的鮮甜味,比如以里肌肉湯代替雞湯塊、砂糖,煮湯、炒菜兩相宜。

7天減糖計劃:

【Day1】

早餐自製沙拉

(○)以橄欖油、紅酒醋、鹽、黑胡椒及迷迭香等自己喜愛的辛香料自製油醋醬

(×)市售千島醬、凱薩沙拉醬、和風醬

(圖片來源:pixabay)

晚餐燒排骨

(○)橙汁排骨

(×)糖醋排骨

ps.如果不小心~Monday Blue心情低落

(○)運動30分鐘(身體在運動時會釋放腦內啡,讓心情愉悅)

(×)吃甜食

【Day2】

早餐麵包DIY食材

(○)蜂蜜

(×)砂糖、糖粉

(圖片來源:pixabay)

午餐湯品

(○)蔬菜湯、蛤蠣湯

(×)玉米濃湯、蘑菇濃湯

下午茶

(○)高纖、低果糖的蘋果或一小把堅果

(×)馬卡龍、杏仁瓦片

【Day3】

午餐涮涮鍋甜點綠豆湯

(○)吃綠豆不喝湯

(×)整碗喝完

下午茶

(○)吃蛋糕配綠茶(因綠茶中的兒茶素可以延後緩身體吸收糖的速率)

(×)吃蛋糕配奶茶

晚餐醃肉醬料

(○)以橄欖油、檸檬汁、蒜、薑、鹽、黑胡椒及辛香料自製醃料

(×)醬油、糖

ps.如果需要消暑解渴時…

(○)加點檸檬汁在水中,也能降低吃甜食的慾望

(×)蜂蜜檸檬手搖飲

(圖片來源:pixabay)

【Day4】

午餐日式料理

(○)壽司、蕎麥麵

(×)丼飯、照燒料理

下午茶

(○)愛玉豆花不喝糖水

(×)花生豆花全吃完

晚餐主菜

(○)當季水果入菜,如梅子燒雞、鳳梨豆豉燒鯖魚

(×)照燒雞、茄汁鯖魚

【Day5】

午餐溫補

(○)麻油雞加桂圓

(×)麻油雞加糖

下午茶

(○)不加糖、奶的咖啡,如果一開始不適應,先試試冰咖啡

(×)拿鐵咖啡加糖

晚餐喝喜酒

(○)無糖茶

(×)果汁

ps.如果需要消暑解渴時…

(○)麥茶、紅茶、綠茶等無糖飲料或白開水

(×)蜂蜜檸檬飲、珍珠奶茶

(圖片來源:pixabay)

【Day6】

早餐自製蛋糕

(○)香蕉蛋糕(以香蕉的甜味取代糖)

(×)戚風蛋糕

晚餐燉肉

(○)番茄、紅蘿蔔、水果玉米入菜

(×)砂糖

ps.假日備菜

(○)清煮里肌肉或洋蔥、紅蘿蔔、番茄、高麗菜等製作高湯,炒菜、煮湯皆宜

(×)雞湯塊、砂糖提味

【Day7】

午餐烤肉

(○)以蔥、薑、蒜等辛香料或金桔、檸檬汁、洋蔥等醃肉

(×)刷烤肉醬

下午茶

(○)剉冰配粉粿、仙草、杏仁、愛玉,加紅豆、綠豆代替糖水

(×)剉冰配蜜芋頭、粉圓,加煉乳、糖水

ps.假日備菜

(○)洋蔥切碎,不加調味料拌炒、燜至軟爛,冷卻後以密封袋分裝冷凍,炒菜、煮湯兩相宜

(×)砂糖調味

ps.生理期

(○)玫瑰花水、當歸羊肉、生薑茶

(×)黑糖水、黑糖薑湯

中時電子報 林郁庭、康健雜誌

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