台灣人蛋白質過量 專家曝這樣吃才對

澱粉常被視為減肥大敵,這幾年當紅的瘦身法也強調蛋白質攝取,但這樣的趨勢是不是已經過度?以美國為例,目前美國人平均的蛋白質攝取量,已來到每日必需攝取量的兩倍。

▲美國消費市場擁戴蛋白質的程度,被網路媒體形容為「不健康的熱愛」。(圖片來源/pixabay)

如果逛美國超市,你會在貨架上看到蛋白質餅乾、蛋白質飲料,甚至加入蛋白質的早餐穀片、含膠原蛋白的冷泡咖啡等等,美國消費市場擁戴蛋白質的程度,網路媒體Quartz形容為「不健康的熱愛」,因為美國人吃下肚的蛋白質,已經遠超過必需的攝取量。

台灣、美國蛋白質攝取都過量

美國對健康成人的蛋白質攝取量建議,女性為每日46克,男性則是56克,這是多少呢?1杯切碎的雞肉,蛋白質就有44克、1杯豆腐也有22克,再加上乳製品、堅果等其他蛋白質來源,其實一般正常飲食,幾乎沒有蛋白質不足的問題。

但在生酮、低醣、高蛋白等減重趨勢推波助瀾下,目前美國成人每天平均吃下100克蛋白質,幾乎是建議量的兩倍。根據國健署2018年公布的資料,台灣蛋白質攝取也過量,19~64歲成人中,有53%的人每日攝取的豆魚蛋肉超過建議量。

蛋白質過多危險嗎?

簡單來說,確實有可能。科學研究發現高蛋白飲食和高膽固醇、高心血管風險、癌症風險、腎臟疾病、腎結石等都有關聯,甚至有研究認為高蛋白飲食反而使體重增加,這也和目前靠蛋白質減重的思維相反。

美國人蛋白質攝取佔一天總熱量的平均比例是15%,還在營養與飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)的安全範圍內(上限為35%),但不少專家都認為,如果不是運動員,一般人佔比接近10%比較恰當。就算你的蛋白質攝取量還沒到危險程度,另一個可能是,它根本派不上用場。

不是所有蛋白質都會長肌肉

《紐約時報》引述專家說法,表示人體能運用的蛋白質有限,「人體每餐只能消化並吸收一定總量的蛋白質,大約是20到40克,」美國註冊營養師懷特(Jim White)表示,「大家以為吃下大量蛋白質,它就會變成神奇的子彈,可以減重、塑身、養出肌肉──但這些都沒有被證實。」

「你可以每天吃下300克蛋白質,但不代表你的肌肉就會比每天吃120克蛋白質的人多」懷特強調。

蛋白質怎麼吃最好?

如果真的打算採取高蛋白質飲食,這些方法能讓你吃得更健康:

1. 先諮詢醫師,尤其是腎臟病患者,釐清目前的身體狀況是否適合攝取高蛋白質。

2. 選擇較健康的蛋白質來源,包括低脂乳品、魚、堅果、豆類,瘦肉。避開高度加工與含大量飽和脂肪的食物。

3. 把蛋白質攝取量平均分配在一日三餐。

4. 仍然要大量攝取蔬菜、水果、纖維質,好維持均衡飲食,地中海飲食也是專家較推薦的飲食方式。

確實有研究證實蛋白質對減重、建立肌肉有短期效果,但為了更長遠的未來,均衡、多樣化的飲食,永遠是維護健康的不二法門。

 

(中時電子報)

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