身體不老「髖關節」決定! 你走路走對了嗎?

無論活到幾歲,都希望能用自己的腳走路,探索世界的美好。要達成這個願望,除了鍛鍊肌肉外,另一個關鍵是,維持髖關節健康。

髖關節是人體最大的關節,連結上、下半身,蹲跑跳跪,都有賴髖關節,是身體最常被使用的關節之一。髖關節一旦消磨,寸步難行,甚至連過馬路時,在綠燈轉紅燈前抵達對面,都難以辦到。超高齡的日本,受髖關節疼痛所苦的人超過五百萬人。

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被稱為日本髖關節手術第一人的石部基實,每年手術600例人工髖關節置換術,出版多本暢銷書,認為維持髖關節健康,最重要的就是建立「走路力」。

「髖關節就是一個關節,本質上是骨頭和骨頭連接的地方,因此,無法鍛鍊髖關節,只能維持健康,不傷害髖關節。所以給髖關節最小負擔的走路方式極為重要,」石部醫師對媒體說。

他在所著的《不老的身體由髖關節決定》中,倡導良好步行法。

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良好步行法最大重點就是走路時,腳跟先著地。無論落地的是左或右腳,腳跟著地之後,順勢重心往前移到腳掌前半,接觸地面的腳跟離地的同時,另一隻腳的腳跟也著地。隨著往前移動,體重平均地分配到兩腳;若走路時腳掌前半先著地,體重容易壓在單隻腳上,造成髖關節壓力。

用這種步行法走路,腳跟一接觸地面,重心就往前移,由下半身尤其是大腿與小腿肌肉支撐,減輕對髖關節的衝擊,「如同汽車的安全氣囊吸收衝擊,同時保護髖關節與膝關節,」石部醫師說。

而且,在各種運動中,石部醫師最推薦健走,而且建議每週三天。如果能建立每週健走三天的運動習慣,能提升心肺功能,和攝氧能力,同時也能減少體脂肪。許多研究早已證實,健走也能降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL),被稱為壞的膽固醇,提高密度脂蛋白膽固醇(被稱為好的膽固醇),也能降血壓。

健走怎樣強度才有效?

但健走要有效,重點不是走萬步與否的「量」,而是速度。如果健走完,完全沒有流汗,或是還能和同伴邊走邊聊天,表示強度不夠,沒有達到運動效能。建議健走一開始5分鐘,可以用平常走路的速度暖身,之後就加快步伐,達到有點喘的程度。

不過,如果髖關節開始疼痛,還是要適時就醫。髖關節最常見的疾病就是退化性髖關節炎,是一種和年齡相關的疾病,好發在五、六十歲。

如果髖關節感到疼痛,往往已經中期以後,如果有以下症狀保持警覺:

●從椅子上站起來,覺得髖關節怪怪的。

●腰痛,但去醫院照X光卻正常。

●走路30分鐘以上,髖關節會痛。

●做家事或久站時,髖關節會痛。

●睡覺翻身因髖關節會痛。

●穿襪子或剪腳指甲有點困難。

●上下樓梯髖關節會痛,需握扶手。

●隨著年齡增長,下半身變短,身高變矮。

自己的髖關節自己救,就從正確走路開始。

※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載

中時電子報 余弦妙/編輯、康健雜誌/文

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