90%國人膳食纖維不足!營養師傳授4招讓大便順2倍

依台灣癌症基金會統計,有90%以上國人膳食纖維不足,平均每天只攝取14克,與衛福部建議的25~35克差距很大。對此,營養師陳嫚羚表示,腸道是身體中最大免疫器官,沒有足夠膳食纖維幫助的話,廢物排不出去,恐被送往全身上下,使情緒變差、免疫失調導致慢性疲勞。因此每餐吃一份蔬菜、至少一餐是全穀雜糧類、每天2份水果、適時補充纖維代謝營養品,輕鬆補足身體所需的膳食纖維。

陳嫚羚指出,外食族經常吃精緻澱粉與口味重的食物等,長期下來腸道缺少膳食纖維,不只便秘,還會使代謝功能不正常,造成口臭、爛臉、慢性疲勞。所以陳嫚羚建議用這4大原則,叮嚀自己補足膳食纖維。

1.每餐最少一份蔬菜,盡量挑高纖蔬菜,如四季豆、秋葵、南瓜以及菇類等。

2.三餐最少一餐吃全穀雜糧,像是燕麥、紅豆、糙米、帶皮地瓜等等。

3.每天攝取2至3份水果。

4.補充纖維代謝營養品,沒時間買菜或外食的人,可以用認證過的營養品補充營養。

陳嫚羚還說,光補充蔬菜水果還不夠,想要大便順暢,還有補充足夠的水分,大便才不會硬得像石頭,大完後肛門痛得半死。所以要提醒自己每天至少喝1500毫升白開水,並且分次喝、慢慢喝。

中時電子報 莊楚雯

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