新年動一動!物理治療師教你「豬年五好如意操」

農曆新年期間,不少民眾都會窩在家中看電視、打麻將,運動機率相對少。國泰綜合醫院復健科簡文仁治療師提醒民眾,運動做太少,9天長假後可能會全身痠痛,讓健康亮紅燈。有鑑於此,簡文仁設計出一套20分鐘的「豬年五好如意操2.0」,以應景的5句訣,助提升關節靈活度、心肺功能及平衡感。

第一句訣為「豬體大好全身都是寶」。首先將雙手在嘴巴拱豬,再將雙臂、雙腳大開比「大」。右手沿著左上肢胸腹到右下肢,左右弓箭步順著摸下來,再換邊做。簡文仁表示,其作用在於讓四肢伸展,另藉由弓箭步強化下肢肌力。

第二句訣為「豬肉吃好營養真不少」。將雙手在嘴巴拱豬、撫摸肚子、挺胸挺肚,再將雙手高舉頭上發散,雙腳跳躍中間點。藉由挺身伸展胸腹部,再做有氧跳躍運動,可強化心肺功能及彈跳肌力。

第三句訣為「豬心性好謙卑免爭吵」。將雙手在嘴巴拱豬,接著比愛心於胸前,屈膝半蹲,再將雙手合掌在胸前鞠躬,一腳向後彎起,屈身向前,單腳獨立。簡文仁表示,此為訓練單腳平衡的動作,若做不到,只要一腳退後一步,屈身向前即可。

第四句訣為「諸君安好健康沒煩惱」。將雙手放在下巴,手心朝上送飛吻,再雙手大開,右腳朝左後方踏身體,下蹲成「安」字。雙手在胸旁用力比讚,並讓身體上半身左右搖晃。其作用在於鍛鍊腿力、強化上半身肌力及伸展身體側邊肌群。

第五句訣為「豬年最好財富滿寶島」。將雙手拱手拜年,深蹲上下起伏。蹲下時,雙手在身旁轉身取物。站起時,雙手向外畫大圓。簡文仁表示,深蹲科強化背腰及下肢肌力,站起畫大圓則可伸展全身。

簡文仁建議民眾,歡慶新年的同時,不妨挑選幾個動作來動一動。若能全套都做,慢慢進行20分鐘,除能帶來關節伸展、肌肉強化、心肺有氧及協調平衡完整的效果,也能令人更精神地迎接充滿挑戰的2019年。

中時 林周義

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