【影】便秘怎麼辦?營養師8招預防 梅汁、棗汁能順便

許多現代人因久坐不起、缺乏運動、暴飲暴食等因素導致有便秘困擾。營養師杯蓋用簡易的方式,帶大家認識什麼是便祕,及要怎麼吃來預防便祕。他提供建議飲食,除了攝取足夠的水分、油份、纖維支外,還要適量的補充益生菌。另外,喝梅子汁、黑棗汁、決明子茶、蘆薈汁也可幫助排便。

▲便秘怎麼辦?營養師8招預防 梅汁、棗汁能順便。上廁所示意圖。(圖/中時電子報)

首先,營養師杯蓋指出,如果人在「高纖飲食」後,仍然一週小便小於三次、三天以上才排便,以及每天的排便量小於35公克,這些都是便秘的症狀。他指出,便秘的原因大致分成「習慣性便秘」(和生活習慣有關)與「器質性便秘」(和疾病有關)兩種。

→習慣性便祕可能的原因有:

1.排便習慣不佳:當直腸承受40-50mmHg以上壓力時,就會產生「便意」,但可能因為工作太忙或是找不到廁所無法排便,大腦和自主神經會產生反射,使糞便從直腸逆行回乙狀結腸,緩解便祕,但長期下來會使直腸對於排便反射遲鈍,而造成糞便滯留。

2. 飲食不當:水份、油份、纖維攝取不足;因為水份可以幫助糞便柔軟減少硬度幫助排便,油脂可以幫助糞便潤滑增加排便順暢度,纖維質吸收水分膨脹後,可以增加糞便體積,促進腸道蠕動。

3. 活動量不足:缺乏運動或長期臥床的人,會因為腸道蠕動不足而造成便秘

4. 生活習慣影響:飲食不規律、情緒壓力大、過度緊張等都會影響腸道蠕動。

5. 藥物影響:服用含鋁胃乳片、鈣片、抗憂鬱藥物、鎮定劑等,或是長期使用輕瀉劑,都是會造成便秘的原因。

→器質性便秘可能發生的原因:

腫瘤、憩室、痔瘡和內分泌失調(甲狀腺機能低下,糖尿病、神經性疾病)等病症,都有可能會發生便秘。

→營養師杯蓋分享8招預防便秘:

1. 規律作息、飲食,培養兩好的排便習慣:提前安排好一天的行程,並設定三餐的休息時間。

2. 攝取足夠的水分:每天至少飲用8-10杯水,一杯水的量是約240毫升,可以幫助糞便軟化。

3. 攝取足夠纖維:建議每天膳食纖維攝取約25至35克。

▲常吃的食物當中,膳食纖維的含量。(圖/中時電子報)

4. 適量攝取油脂:選擇不飽和脂肪酸油,例如橄欖油和芝麻油,建議每天攝取3-7茶匙。

5. 補充維生素B群:特別是維生素B1,對神經和腸道調節有幫助。

6. 養成運動習慣、按摩腹部:改善腸胃蠕動。

7. 其他有助於改善便秘的食物:適量的補充益生菌和益生質,可以改善腸道菌叢生態;梅子汁、黑棗汁、決明子茶、蘆薈汁等皆有輕瀉作用;避免吃太多辛辣及刺激性食物。

8. 胃結腸反射:進食後胃部會傳訊息給大腸,使大腸收縮,好讓糞便到達直腸時會產生便意,這種情形更容易發生在空腹。因此,建議早上起來時可喝杯水,如有便意要趕快去。

最後,營養師杯蓋強調,如果有長期便秘的話,應該要就醫檢查,不要擅自使用輕瀉劑或其他偏方。

(中時電子報)

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