每天運動30分鐘 明星教練激推的竟是「它」!

走路的好處,連名人教練都推崇。小勞勃道尼、女神卡卡、雅莉安娜的健身教練帕斯特納克(Harley Pasternak)說,如果一天只有30分鐘可以運動,「那就走路吧!」

▲帕斯特納是好萊塢明星御用的健身教練,(圖片來源/Harley Pasternak‏ Twitter)

「讓自己動起來,走路、跑步、爬樓梯都算。走路最重要。」帕斯特納克指導藝人學員,除了健身房運動,還要勤走路。「至少一天要走1萬步,想減重的,要增加到1萬4千步。」

身為好萊塢明星御用的健身教練,帕斯特納克忙碌程度可想而知。他以自己為例,想在工作和家庭之餘擠出運動時間,改變生活態度很關鍵。「並不是在健身房用器材,才叫運動。每天透過不同的活動方式,讓身體保持動的狀態。」

▲正確的走路姿勢。(圖片來源/康健雜誌)

 

保持動的狀態:走路,最容易做到

走路是最簡易的心肺活動。帕斯特納克說,為累積走路時間,他改以步行接送孩子,親子一起動。挑選有爬坡地形的路線走,以提高心跳率、增加肌肉運動,並燃燒脂肪。

美國心臟協會(American Heart Association)研究指出,走路可有效降低心壓、改善膽固醇、增強體力、增進骨骼健康,和幫助睡眠。

走路穩定腦波 有助學習

英國神經科學家歐馬拉(Shane O’Mara),也推崇走路的好處。他在《頌讚步行(In Praise of Walking)》裡寫道,走路時身體產生的律動,會平息腦波的躁動,讓人的感官更敏銳,有助於學習和記憶。坐著不動,無法產生同樣的效果。

走路簡單容易 需注意姿勢

走路看似只用到下半身,但牽動的肌肉群還不少,包括腰部以下的股四頭肌、腿後肌群、臀肌,以及小腿的脛前肌、比目魚肌和腓腸肌。上半身主要是腹肌,可穩定軀幹和骨盆。走路時擺動手臂,也有助於靈活手臂的關節。

比起健身房和其他運動,走路相對容易,省掉暖身和伸展時間。一雙好鞋、一身輕便衣服,加上水壺和毛巾,就能開始。有效的走路,指的是速度稍快、讓人有點喘和流汗。時間30分鐘以上,一週4~5次為宜。平常走路時,舒服自然即可;但把走路當運動,要特別注意正確的姿勢與走法。背要挺直,肩膀不要用力。手肘微彎、膝蓋伸直,腳跟先著地,體重從腳的外側移動到腳尖,由腳尖踢出前進。

步伐要適中,過大或過小都會造成疲勞,一般的標準是身高×0.3,以身高160公分的人為例,步伐約50公分左右,若是運動快走時,步伐應稍大,約身高×0.5為標準。

注意空氣品質問題

都會區的交通要道,空氣品質普遍不佳。為了避免受到毒害,走路時盡量挑選公園附近,並避開大馬路兩旁道路,必要時戴上口罩。空污嚴重時,可改到運動中心或其他地點。

 

(中時電子報)

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