營養師:低GI吃錯小心變更胖 4原則要記牢

營養師:低GI吃錯小心變更胖 4原則要記牢 圖/Pixabay

相信大家對低GI這個名詞不陌生,許多糖尿病患靠吃低GI飲食控制血糖,有一部分減重族也靠低GI飲食減重。但你不知道的是,低GI吃錯或是吃太多,還是會讓你的血糖起伏不定或腰臀圍漸增。讓營養師告訴你,掌握4個大原則,低GI食物才能吃得安心又健康。

吃低GI食物,有這些好處

低GI中的「GI值」(Glycemic index),中文稱為「升糖(葡萄糖)指數」,簡單的說是食物造成血糖上升快慢的數值。信東生技營養師孫語霙指出,吃低GI飲食可避免糖尿病患血糖大幅波動,有助於控制血糖;低GI食物還可提供飽足感,再加上消化吸收速度比較緩慢,較不容易感到飢餓,也有助於減重族控制體重。

此外,醣類中的低GI食物還有降低三酸甘油脂、不好的膽固醇(LDL)、提升好的膽固醇(HDL)等功效,可降低罹患代謝症候群、糖尿病、心血管疾病等慢性病的機率。

相反的,若飲食都是吃高GI的食物,Q老師營養教室營養師張佩蓉表示,不僅體內的脂肪及肝臟內的三酸甘油酯容易囤積,當血糖快速下降,身體的飢餓感會驅使你吃進更多食物,這也可能是你怎麼減肥都甩不掉的凸小腹、河馬臀的原因之一。

圖/康健雜誌

低GI 食物≠低熱量

看到這裡,可別以為低GI飲食是糖尿病及減重族的救星,就可以肆無忌憚的拼命吃,吃份量不對或是烹調的方式錯誤,還是會讓你血糖起伏不定、三層肉甩不掉。

營養師張佩蓉指出,首先要澄清一個概念,GI食物指的是消化吸收速度較緩慢的食物,並不代表低GI食物的熱量比中、高GI還低。

舉例來說,油脂類食物如堅果、花生、奶油等,人體吸收消化的速度較緩慢,屬於低GI食物,但這些食物的熱量並不低;豆蛋魚肉類的蛋白質,也屬於低GI食物,但也不屬於低熱量的食材。

低GI吃錯,小心發胖

除了食物本身的特性造成GI值的不同,同一種食物烹調方式不同,GI值也會隨之改變。營養師孫語霙指出,以水果為例,打成果汁後血糖上升的速度,會比直接吃水果來得快、同樣一碗飯煮成稀飯後,消化吸收速度變快,就要歸類為高GI食物。

想要真正發揮低GI食物控制血糖、降低血脂及減肥的效果,其實是要在一定的總熱量範圍內,盡量挑選纖維含量多、精緻度低、糊化程度低,且需要多咀嚼的低GI的食材。

營養師教你掌握以下挑選、烹煮4原則,聰明吃低GI飲食,才能真正達到控血糖、減重的目的。

低GI聰明吃,挑選、烹煮4原則

原則1/膳食纖維含量多

膳食纖維含量多的芭樂、蘋果比纖維少的西瓜好、完整顆粒的小麥比全麥麵粉好。

原則2/需要咀嚼程度

義大利麵比白麵條好、直接吃水果比水果汁好,平時多咀嚼食物。

原則3/精緻度低

多穀米、糙米比白飯來的好、全麥麵粉比白麵粉好,記得要避免吃精緻程度高的蛋糕。

原則4/澱粉糊化程度低

白米飯比稀飯好、煮10分鐘的麵比煮20分鐘的麵好。

對許多外食族來說,三餐完全執行低GI飲食較為困難,2位營養師都建議,外食族其實可以採取食材搭配的方式降低GI值,例如吃高GI值的白飯或白麵包同時,可以搭配GI值較低的蔬菜一起吃,也有助於控制血糖,避免血糖飆升。

※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載

(中時電子報)

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