熟睡降失智風險 一夜好眠靠這5招

台灣每5個人就有1人有睡眠的困擾。睡眠不佳百病生,如果能夠好好睡,尤其在深層睡眠的時段睡好、睡滿,不但可以發揮修復身體的功能,還能清除腦內廢物,減少罹患阿茲海默症的風險。

睡眠和人體的健康息息相關。當進入深度睡眠狀態時,體內的修復工程也會跟著啟動。此時身體內的細胞開始進行生長、復原,並儲存能量,重要的荷爾蒙也跟著分泌,包括生長激素、協助人體抗壓的「壓力荷爾蒙」可體松、調節睡眠的褪黑激素,以及維持新陳代謝速率的甲狀腺。

睡好覺除了休養生息、修復體內功能,還能增加腦部健康,降低發展阿茲海默症的風險。

根據美國波士頓大學一項新研究,當人進入深度睡眠期,腦部的血液流動變慢變少,增加腦脊髓液的流動量與空間,藉此可帶走腦內的代謝廢物質,包括導致失智症的β類澱粉蛋白。

腦脊髓液是位於腦內顱骨與蛛網膜下腔的體液,除了保護大腦和脊髓、提供神經系統養分,也有清除大腦代謝廢物的功能。隨著年歲增長,也會影響腦脊髓液流動與代謝的效率。

研究人員分析受試者的腦部核磁共振影像,發現當受試者處於深度睡眠時,在腦和脊髓之間流動的脊髓液,每隔20秒就會流過腦部。

「我們觀察到,在每一次脊髓液流進腦部的前幾秒鐘,會先出現一陣慢波,這是深度睡眠時才有的腦波,」負責撰寫研究的波士頓大學生物醫療工程助理教授路易絲(Laura Lewis)說,比起正常人,阿茲海默病患腦部的慢波相對較少,規模也較小。

許多阿茲海默症病患都有睡眠問題,引發醫學專家質疑,睡眠和失智症之間存在著關聯性。加州大學柏克萊分校神經科學教授賈葛斯特(William Jagust)指出,這項研究顯示,足量且優質的睡眠,可以降低腦部發展阿茲海默症的風險。

「β類澱粉蛋白和睡眠相互影響。當腦部累積過多時,會影響睡眠;當睡眠不足時,又會刺激更多β類澱粉蛋白的生成。」

一般成人每天平均需要8小時的睡眠,過多和不足都會影響身心健康。睡好覺的需求和方法,其實許多人都心知肚明,難就難在實行的決心與成效。

美國新聞論壇網站Reddit網友分享「睡好睡滿」的祕笈,「移除睡房裡的光害」,是公認促進睡眠品質的第一項解方。包括關掉室內燈光,以及LED鬧鐘,可使用手機鬧鈴取代,就能減去不必要的光源。有網友也建議,有燈具需求的人,可使用眼罩遮光,效果也很好。

這真的很難做到,「但一旦下決心,你將從此豁然開朗。」網友分享說,自從他確實執行睡前1個半小時不看手機之後,入睡的時間縮短1倍,睡眠品質獲得改善。藍光會干擾褪黑激素的分泌,還會打斷生理時鐘,縮短睡眠時間。

2013年一項美國研究指出,咖啡因飲品對人體的作用可持續6小時,如果怕干擾晚間的睡眠品質,儘量過午不再碰。咖啡因飲品包括咖啡、茶、提神與能量飲料等。

在固定的時間就寢與起床,即使想在假日晚睡或補眠,也以加減1小時的時間為宜。

昂貴的床墊並非是睡眠品質的保證。有網友分享,一張大賣場的廉價床墊就能睡得安穩自在。網友建議多方蒐集網路評論,並親身試躺。在外旅行睡到好床時,也別忘了詢問品牌和材質。

資料來源:NPR、Healthline、Reddit、National Sleep Foundation

中時電子報 康健雜誌、杜欣穎

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