20分鐘就有效 強化腦力這樣做

面對高壓環境,我們如何維持身心平衡?歐普拉、比爾蓋茲和珍妮佛安妮絲頓,每天都會靜坐、以安定心神。靜坐可以減輕焦慮、紓壓,還能降低血壓、紓緩疼痛、提升免疫力。美國一項新研究也顯示,靜坐短短20分鐘,可改變腦波,在進行決策時減少錯誤。

脫口秀主持人歐普拉,以運動開啟一天的行程,但在流汗前,她會先靜坐。女星珍妮佛安妮絲頓則在晨運之後,靜坐20分鐘;行程緊湊時,縮短至10分鐘,1週5天,從不省略。「靜坐冥想讓我收回心神,穩定情緒,在決定事情時,腦筋更清楚。」

原本對靜坐不以為然的比爾蓋茲,在了解背後的科學根據之後也驟然改觀,現在和妻子固定冥想靜坐,1週2~3次,每次10分鐘。「就像我們運動肌肉和其他部位,靜坐是心靈的運動。」

受到好萊塢名人與成功人士推崇的靜坐,除了紓壓與安定心性,並有優化工作效應與表現的功效。美國一項新研究也證實,靜坐冥想可以增加大腦偵測錯誤的反應能力,即使從來沒有靜坐經驗的人,只要開始做,隨即就獲得相同的益處。

密西根大學研究200多名從未靜坐過的受試者,跟著專人的引導錄音,進行冥想練習。在20分鐘的打坐結束後,再接受電腦測驗答題。受試者全程戴著腦波偵測器。研究人員分析腦波圖像做出結論:冥想過後的受試者,在發現答題錯誤後、腦部產生的錯誤感應訊號比較強,顯示他們可以比較快意識到錯誤,並加以更正。

20分鐘的冥想,就能加強大腦的能力,提升偵測錯誤的敏銳度。

「研究結果讓我們更加確認:正念冥想,有利於日常工作與生活做出更有效率的的決策。」研究的共同作者墨瑟(Jason Moser)說。

對於睡眠不足的人,靜坐冥想也具有舒緩身心的效果。根據《商務企業期刊(Journal of Business Venturing)》刊登的研究,每天冥想10分鐘、或1週累積70分鐘,可提升專注力、保持腦筋清醒,相當於夜間多睡44分鐘。

「冥想可以彌補睡眠不足帶來的體力透支,」奧瑞岡州立大學商學院教授莫寧埃克(Charles Murnieks)也提醒,要恢復體力和維持健康,仍然需要充足的睡眠,光靠冥想是不夠的。

「藉由冥想,我們更能釐清腦中的想法,不會被無謂的思維牽著鼻子走,」美國瑜伽與冥想導師克萊柏格(Omri Kleinberger)說,冥想帶我們體察身體各個部位,讓身心回歸理性穩定的當下狀態,避免無謂的消耗。

該如何靜坐?可以自己在家做嗎?《心靈健康(Mindful)》網站提供基本的靜坐技巧:

1. 換上輕便舒適的衣著,坐下來安靜一段時間。

2. 設定靜坐時間,初學者可從5分鐘開始做起。

3. 採取讓你自在放鬆的姿勢,確定可持續到靜坐完成為止。例如坐在椅子上、或盤腿坐在軟墊上,也可以跪著。

4. 閉眼掃描自己的身體部位,由頭、手到腳,並注意自己的呼吸吐納。

5. 專注在呼吸上,一旦發現心思飄向其他的事務,趕緊拉回、專心想著一吐一納;毋須太苛責自己,放輕鬆就好。

6. 覺得自己已達到心無旁騖、只想著呼吸時,就能張開雙眼,環顧四下環境,並感受身體當下的感覺、內心的想法與情緒。

資料來源:Mindful、Best Life Online、Everyday Health、CNBC

(中時電子報) 康健雜誌、杜欣穎

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