吃出好膝蓋!雞蛋等食物上榜

雞蛋富含的蛋白質是強化肌肉、修復損傷所需的重要營養。(達志影像)

體重逐年增加又缺乏運動,隨著年齡增長,最害怕膝關節出問題,專家表示,想改善膝蓋、預防關節疼痛,除了適當運動,攝取正確的營養非常重要,包括雞蛋、牛奶、鯖魚等6大簡單好食,可以幫助你吃出好膝蓋。

膝關節疼痛是許多中年人的共同問題,《早安健康》報導,日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌指出,藉由下列6大飲食,不但可以協助強化肌肉骨骼,還可預防膝關節僵硬疼痛。

1. 雞蛋

蛋白質是強化肌肉、修復損傷所需的重要營養,強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔,建議每天攝取自身體重乘以1.1~1.2g的蛋白質,除了雞蛋以外,奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等都含有豐富的蛋白質。

2. 鯖魚

鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果,能幫助預防改善疼痛問題,建議每天攝取1g以上的EPA,約80g的鯖魚、沙丁魚或秋刀魚。

3. 草莓

維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成,建議每天攝取100mg,約5~6顆草莓,或是130g左右的青花菜,其他像是奇異果、柳丁、檸檬、青椒、高麗菜、小松菜等,也是很好的維生素C來源。

4. 香菇

維生素D能幫助鈣質吸收,建議每天吃乾香菇3朵,就能補充足夠的維生素D。此外,旗魚、鮭魚、木耳,以及適量的曬太陽都能幫助維生素D生成。

5. 皇宮菜

維生素K有助於骨骼,還能防止鈣質從骨骼中流失,每日建議攝取量:自身體重乘以1微克。富含維生素K的皇宮菜,每100g就含有350微克,吃25g左右就足夠;此外,1包50g納豆約有435微克的維生素K,比皇宮菜更容易達標。

6. 起司

製造、強化骨骼必需的營養鈣質,每日建議攝取量為600~900mg,大約是2片起司的量,還有蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等也富含鈣質,不過仍要搭配適度運動才能發揮充分效果。

(中時電子報)

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