避免肌少症 4招增加蛋白質攝取

肌肉是本,但40歲後,這「本金」稍不注意便入不敷出,且流失速度一年比一年快,該怎麼延緩肌肉流失,避免老了變衰弱、慢性病上身?

隨著年紀漸長,身體功能也緩步下降,有時只是彎腰搬個東西,或轉身回應親友,腰背就受傷了,而一旦受傷,疼痛便如影隨形,一再復發,讓人不勝其擾。追究問題源頭,其實大多是因為肌力不足。

肌肉少、肌肉不夠強壯,就無法為關節承擔重量,身體承受負荷的能力也降低,更且人體從30歲之後,肌肉量開始走下坡,40歲後肌肉量以每10年減少8%的速度流失,70歲後流失速度更快,每10年減少15%。

因此步入中年時,剛開始靠著身上的肌肉「本錢」活動,還不覺得有什麼問題,但過了50歲之後,肌肉變弱就變得很有感,走路走不快、動不動扭傷、提個東西就氣喘吁吁,甚至如果肌肉量持續減少到一定程度,新陳代謝也會跟著變慢,於是演變成肌少症、甚至衰弱症。

台北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭指出,國外研究將衰弱症稱為「失能前期」,有肌少症或衰弱症的人當中,約有一半的人同時患有心血管疾病、糖尿病、憂鬱、認知衰退等狀況,影響老年生活品質甚大。

因此,邁入不惑之年之後,避免肌少症、衰弱症應該成為生活重要課題,該怎麼做呢?加強蛋白質攝取是一大關鍵。

惠璿諮詢中心負責人、營養師黃鈴君從事居家營養服務多年,曾分析2018年共200多位服務個案的營養問題,發現有1成5的長輩「蛋白質攝取不足」或「蛋白質和總熱量都攝取不足」,另外還有高達近四分之一的人根本吃太少。但是,需要長期照顧的長輩,只能優先處理各種疾病問題,已經很難挽回肌力,因此她強調,應該在身體還健康、能活動的時候,從飲食和運動著手,及早儲備肌肉,才能延緩失能、失智。

蛋白質要吃多少才夠?中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員潘文涵指出,從多年來台灣營養健康變遷調查的資料分析,強健老人肌力的蛋白質攝取中位數是每天每公斤體重×1.2克;而衰弱症老人的蛋白質攝取量,則遠遠低於每天每公斤體重×1公克。因此以60公斤的長者為例,每天應該吃到72克蛋白質才夠。

國際趨勢也是如此,潘文涵在《逆齡餐桌》一書指出,除了嚴重腎功能不全的患者之外,國際間一般健康年長者每天基本應該吃到的蛋白質為每公斤體重×1~1.2克,而某些慢性病或需要增加肌肉量的人,更要提高到1.5克,若有特定急性疾病的狀況要解決的時候,甚至要拉高到2克才夠,不但遠高於國內保守建議量每公斤體重×0.8克,也完全顛覆了許多人根深蒂固以為「年紀大不能吃太多蛋白質,以免造成腎臟負擔」的迷思。

儘管知道要重視蛋白質攝取,但現況上卻不易達標,好食課總監、營養師楊哲雄指出,關鍵在於長者常有牙口不好的困擾,又不喜歡自己煮、自己吃,嫌肉類烹調麻煩,因此,隨便吃、簡單吃的結果,就是愈吃愈少,蛋白質就攝取不夠了。

以下4個方法,幫助增加蛋白質攝取:

1. 利用燉煮、刀尖穿刺,讓肉質變嫩

若長者牙口不太好,可適度調整烹調方式,例如瘦肉以紅燒或燉煮,讓肉質變軟,或採用肉質比較細嫩的魚肉,較易咀嚼。黃鈴君也建議,處理大塊肉或肉排時可用刀尖不規則、密集地穿刺,能讓肉品變嫩,並且切斷組織纖維,同時保有大塊肉的樣貌。

若牙口更差幾乎無法咀嚼,就要先將肉類剁碎後加湯汁潤滑,台灣營養基金會執行長吳映蓉為母親備餐,做法是先將肉類、蔬菜熬成湯,再用湯汁熬粥,菜肉調味後用調理機打成泥狀,拌進粥裡,不但保留稀飯米粒口感,又足夠軟爛到可輕鬆吞嚥。

2. 腸胃功能漸弱,少量多餐效果好

由於腸胃功能較差,因此高齡族群的食量通常比年輕人小,經常吃一點就覺得腹脹不想吃了,因此,建議採用少量多餐的飲食型態,才能獲得足夠的營養。若是行動能力仍不錯,下午不妨走出戶外,跟親友相約吃個下午茶,不但身體活動了心情也會比較好。餐點選擇上可多選擇全榖雜糧類和富含蛋白質的飲料,例如奶類或豆漿,更能吃到應攝取的蛋白質。

3. 加強乳類攝取,每天喝1~2杯奶

潘文涵分析,老年人平均豆魚蛋肉類食物大致在營養建議份數上下,但蛋白質仍吃不夠,原因就在於飲食指南中建議喝1~2杯奶,但很多人沒做到,因此她呼籲,每天儘量喝足2杯奶(1杯約240cc),如果有乳糖不耐症的困擾,可試試分次少量,或以優酪乳、優格取代牛奶,體積小、風味好的起司也是不錯的選擇;長輩若有喝茶習慣,也可將奶類加入茶飲,做成各式奶茶,增加飲用時的口味多元。

4. 1湯匙黃豆粉,快速補充蛋白質

黃鈴君指出,無論是肉、魚吃不下,或是不肯吃乳製品,長輩有時候蛋白質就是吃不夠,這時她的祕密武器就是「黃豆粉」,通常1湯匙多(20克)黃豆粉就有1份蛋白質,早上喝精力湯時加進去攪一攪,不但味道好,也能快速吃到蛋白質。

預防肌少、對抗衰老,除了好好吃蛋白質食物,並且飲食均衡攝取足夠營養之外,加上重訓等阻力運動,對於增加肌肉量、提高肌力的效果更好。

蓋勇蒸蛋(2人份)

蛋白質13.1克〔130卡〕

材料:

蛋100克、水250克、豆腐30克、香菇30克、木耳30克、綠竹筍30克、珠蔥碎10克

調味料:

柴魚醬30克、太白粉5克

做法:

①將豆腐、香菇、木耳與綠竹筍煮熟,切小丁備用。

②蛋、水、柴魚醬油適量(可用高湯代替)拌勻過濾,加入①倒入容器備用。

③將②放入蒸籠至熟透為主。

④水、柴魚醬油煮沸騰,加入太白粉水勾薄芡,加入蔥花。

⑤蒸蛋取出,淋上④即完成,也可撒上少許熟紅藜麥增加口感。

嫩雞胸沙拉(2人份)

蛋白質21.1克〔172卡〕

材料:

雞胸清肉150克、彩椒20克、四季豆20克、青花菜80克、紅藜麥10克、白木耳10克、地瓜30克、芝麻5克

調味料:

綜合香料10克、黑胡椒鹽10克、桔醋40克

做法:

①所有蔬菜料切小丁,汆燙冰鎮瀝乾備用,紅藜煮熟備用、芝麻磨碎。

②雞胸先用綜合香料醃至20~30分。

③熱鍋後放入冷油,等待油溫升高,放入雞胸肉。

④將雞胸煎至兩面金黃,加入約1杯水蓋過雞胸肉的一半,煮沸後熄火,蓋上鍋蓋。10分鐘後再翻面浸漬另一面,約5分鐘。

⑤將瀝乾的蔬菜,加入桔醋、黑胡椒鹽拌勻後裝盤,再將雞胸肉切片放上去,最後撒上紅藜和芝麻拌勻即可。

設計示範:「高年級設計師—餐食設計計劃」成員 黃冠銘、朱昱瑋、高玫、古曼伶、徐哲穎、林建淵、賴品含、蔡碧真、楊吳秀琴、莊金珠、顏郁心、官柏均、王彥絨、鄭美、張鉗、何慧英、李秉勳、莊嘉群、劉慧梅、楊卉瑄

中時電子報 康健雜誌、杜欣穎

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