年菜可以更健康! 國健署教8撇步

國民健康署推出8大撇步,教民眾運用市售年菜吃得更健康營養。(年菜示意照/本報資料照)

圍爐是春節的重要習俗,國健署今(21)日表示,現代人工作繁忙、時間有限,因此推出八大撇步,教民眾運用市售年菜,做出兼顧營養和健康的開運團圓飯。國健署說,佛跳牆、雞湯、東坡肉、米糕及八寶芋泥等常見傳統年菜,多以油炸、糖醋、勾芡、多糖、多醬汁等方式料理,熱量偏高、蔬菜量不足,一餐吃下來很容易就超過2千大卡。

國民健康署署長王英偉建議,可利用8大撇步,透過簡單製備,不但可達營養均衡,所攝取的熱量從列舉年菜估算由每人每餐2100大卡,減到1130大卡,熱量幾乎減半。且外購年菜金額較高,減少購買品項,再額外加入蔬菜,反而將每人的食材費降低3成,省了荷包,讓鼠年財源滾滾來:

第一:圍爐火鍋加入茼蒿、青江菜、蘿蔔、杏鮑菇等一同烹煮,湯頭更鮮美。

第二:醬燒排骨、牛腱等冷盤,以燙熟之花椰菜、彩椒、豌豆莢、芥藍菜墊底擺盤,色澤鮮豔可口。

第三:花枝冷盤淋上用蔥、蒜、辣椒、醋等做成的沙拉,增加口感且開胃。

第四:鮮魚料理中放入傳統豆腐增加植物性蛋白質,加上海帶芽、香菇及木耳裝飾,增添五彩顏色,喜氣洋洋且營養加倍。

第五:購買米糕等油脂含量高之主食,可減量攝取,或自行製備如紅豆糙米藜麥飯,補足膳食纖維、維生素及礦物質;飯後及餐間點心建議可購買無糖優格自行加入水果丁,即可補充乳品類及水果類之營養素。

第六:要記得「撈油減醬」,年菜加熱前也可先將白色凝固油脂去除,可減少油脂的攝取。並於製備時減少醬包加入的量,食用時別搭配過量的沾醬,就可減少鹽分及熱量的攝取且較可吃出食材原味。

第七:適量攝取有技巧,例如每個人使用較小的餐盤、將菜餚分好為一人份的大小,調整上菜順序,讓大家先食用長年菜等蔬菜類食物,都可減少熱量攝取。另外,用餐結束後也記得別繼續坐在餐桌前聊天,避免不知不覺就吃下過多的食物。

第八:搭配口訣均衡攝取,透過「我的餐盤」均衡飲食口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,六大類攝取適量的分量。

其中,堅果種子民眾常於年節期間過量攝取,雖然堅果類的營養價值高,但切記因為是屬於油脂類,每餐攝取約1個「大拇指節」(約1茶匙)或一天攝取1整根大拇指大小的量(約為5顆腰果、或5顆杏仁果、或10顆花生)即可,不要過量,否則肥胖也會找上身。

依據國民健康署2016年「國人春節期間體重控制電話訪問調查」 結果顯示,約有39%民眾表示體重有增加,且平均增加1.7公斤。在體重控制上,國民健康署提供民眾「天天量體重」的簡單小撇步。研究指出,節日期間每天規律測量體重,節日後體重大致上可以維持,沒有量體重習慣,體重則顯著的增加。

國健署說,在體重過重或肥胖的人,如果在節日期間可規律量體重,節日後體重反而有減輕的效果。可見測量體重有警惕的作用,有助於節制口腹之慾!

工商 郭建志

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