「防疫飲食」怎麼吃? 營養師曝3重點:增強免疫力

李沛融主任呼籲多攝取新鮮蔬菜水果來增強抵抗力。(陳淑娥攝)
李沛融主任呼籲多攝取新鮮蔬菜水果來增強抵抗力。(陳淑娥攝)
各式新鮮蔬菜水果。(陳淑娥攝)
各式新鮮蔬菜水果。(陳淑娥攝)

目前正值防疫期間,除了戴口罩、勤洗手、避免去人多的地方、保持社交距離等行為外,提升自己身體保護力也是很重要的,童綜合醫院營養治療科主任李沛融表示,「防疫飲食」有三個重點,包括足夠蛋白質、攝取「豐富」蔬果以及少精緻糖類,才能具備完整免疫力。

李沛融指出,良好的均衡飲食習慣,飲食多樣化,才能真正落實「防疫飲食」。而「防疫飲食」主要有三個重點:

一、足夠蛋白質:建構免疫系統的基本原料就是蛋白質,不論肺部的免疫防禦、全身免疫細胞都是蛋白質建構的。蛋白質來源就是國健署公布每日飲食指南中的「豆魚蛋肉類」食物,黃豆製品的豆腐、豆漿、豆乾,魚類可首選富含ω-3脂肪酸的魚類,雞蛋及低脂肉品。

二、攝取「豐富」蔬果:「豐富」指的不單是量、而是指多樣性。因為食物中非常多重要營養素,例如具抗氧化能力的營養素(包括維生素C、E、鎂、鋅、硒、β-胡蘿蔔素、植化素…等),還有身體各種新陳代謝所需的維生素B群,這些營養素是需要通力合作才能發揮最好的作用。要如何才能都攝取到這些營養素,最簡單的方法就是要均衡飲食及「豐富」蔬果。「豐富」蔬果方面可利用每日攝取五蔬果原則,除了要吃到、種類也需要多元,最方便的方式就是每天各顏色都要吃到,深綠的花椰菜、藍紫色的葡萄及茄子、白色洋蔥及菇類、黃色胡蘿蔔、南瓜、地瓜、紅色的紅蕃茄、紅洋蔥…等。

三、少精緻糖類:因精緻糖類會促進身體發炎、削弱白血球的功能,無助於免疫力,所以民眾應減少或避免攝取這類食物。

李沛融表示,除了飲食以外,生活習慣也與免疫力息息相關,其中最影響最大的生活習慣則大致分為:1.睡眠充足,研究顯示,若一天只睡4小時,體內的流感抗體就會減少一半,所以每天需睡足7小時的睡眠;2.規律運動,民眾若無法每天持續運動30分鐘,可分開運動時間,例如一有空閒時間就運動10分鐘,每日3次,累積30分鐘,一樣對維持身體的保護力具有效果;3.壓力調適,生活壓力會促進身體醣皮質素濃度上升,讓免疫系統出現失調,台大沈立言教授也曾指出,沮喪會影響身體免疫力。

李沛融呼籲,疫情延燒全球之際,民眾更需要維持良好生活習慣、均衡多樣化飲食及保持樂觀的情緒,並配合政府防疫政策,照顧自己及家人的健康,才能真正做到全方位的防疫。

中時 陳淑娥

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