心情煩躁焦慮?「走路冥想」有5大益處 改善生活品質

很多人都知道冥想的好處,但要完全靜下心難度實在太高,其實有一種「走路冥想」,實行起來簡單,還有促進消化、降低焦慮等多種益處。

走路冥想(walking meditation)源自佛教的「行禪」,也叫「經行」。不像打坐那樣需要耐心和毅力,只要會走路,就能領略冥想的好處。

你可以沿著直線來回、或繞圓圈行走,當然也可選擇安全的環境長距離行走,步驟如下:

●站直,確認腳底穩穩踩在地面,可利用幾分鐘感受土地與環境。

●踏出第一步,腳輕輕提起、往前,再放下。

●穩穩踏出每一個步伐,並調整呼吸,走路速度要比平常慢。

●行走中仔細感受四周的氣味、顏色、聲音、光線,不要大聲說話。

至於要走多久可視個人需求調整,一般認為一天走上10~20分鐘就有一定效果。也可和打坐交錯實行,例如打坐5~10分鐘之後,再站起來進行走路冥想,或是先走路冥想再打坐。除了沉澱心情,走路冥想或搭配打坐也能帶來實際的健康益處:

1. 增進血液循環、穩定血糖

對久坐的上班族來說,走路冥想能促進腿部血液循環。2016年發表在《Complementary Therapies in Medicine》的一項小型研究則顯示,不管是一般的步行或走路冥想,都能降低第2型糖尿病患者的血糖值並增進心血管健康。

實驗更發現,同樣是每次走30分鐘、每週3次、持續12週,走路冥想對血糖、心血管健康的改善,效果優於一般步行。

2. 促進消化

進食後進行走路冥想,可有效促進消化、減少便秘,改善腹脹的不適感。尤其走路冥想比一般行走速度慢,沒有餐後過度運動的疑慮。

3. 減少焦慮與憂鬱

2017年的研究發現,走路搭配打坐,降低焦慮的效果更好。不論是走路前或走路後打坐10分鐘,改善焦慮的幅度大於只單純走路。2014年另一項研究則發現,長者以每週3次的頻率、持續12週進行走路冥想後,憂鬱的症狀減輕。

4. 改善平衡感

2019年一項發表在期刊《Journal of Bodywork and Movement Therapies》的研究,以平均年齡69.25歲的年長女性做實驗,發現她們進行走路冥想後,改善了腳踝動作與全身協調性,因此提升平衡感。

5. 提升睡眠品質

透過走路放鬆肌肉,並減緩壓力後,能提升夜間的睡眠品質。尤其在晨間進行效果更佳。不妨選擇公園、森林等有綠地、接近大自然的環境步行,包括日本、英國都提倡森林浴,可增強人體免疫力、減緩壓力,更有益睡眠。

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中時電子報 康健雜誌、|編輯、許立穎

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