搶救水腫身材更輕盈 營養師推薦6種食材

薏仁含有豐富的水溶性纖維,有助排便,維生素B1也能促進體內血液和水分的新陳代謝。(圖/陳德信)

夏天想要排濕、消水腫,除了常見的薏仁外,營養師還推薦這些好食材,熱量低且營養高,讓你清爽無負擔。

薏仁:利腸胃,消水腫

薏仁含有豐富的水溶性纖維,有助排便,維生素B1也能促進體內血液和水分的新陳代謝,因此台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇指出,吃薏仁可以緩解輕微水腫的症狀。薏仁有生熟之分,一般未經烹調的是生薏仁,屬於涼性,比較適合體質濕熱的人;而經過文火慢炒的熟薏仁,較適合體質寒濕者食用。

怎麼吃:熬粥、煮甜湯,或加進白飯裡煮增加口感。

小提醒:屬於涼性食物,孕婦、生理期間不要吃太多。此外,薏仁所含醣類黏性較高,吃太多會妨礙消化。

美白薏仁粥(5人份)

材料:薏仁1杯、白米0.5杯洗淨備用、水適量

做法:①薏仁放入水中浸泡2小時,洗淨後放入鍋中,加入水(需淹過薏仁),放入電鍋中,以外鍋1杯水,煮至開關跳起後再燜30分鐘~1小時。②接著在電鍋外鍋再加1杯水,內鍋中加入白米及適量水,續煮1次。電源跳起後,燜半個小時完成。

薑:驅逐身體的寒氣

生薑可以驅逐身體寒氣,溫肺顧胃,透過發汗也能排除濕氣、消除浮腫。生薑含有獨特成分「薑辣素」,有殺菌和提升免疫力的效果。加熱之後變成「薑烯酚」,對於燃燒體內的醣類和脂肪特別有效,尤其在薑皮附近含量更豐富,因此生薑皮的利水消腫作用更強,料理時不要削皮。

怎麼吃:生薑紅茶飲;料理、煮湯時加薑。

小提醒:老薑比較辛辣溫熱,燥熱體質(容易嘴破、便秘、痔瘡)的人可以改用溫和的嫩薑代替。

相似推薦:蔥、蒜、洋蔥、辣椒。

冬瓜:100克熱量只有11卡

冬瓜利水消腫、去除濕氣,而且熱量很低,程涵宇指出,每100克冬瓜的熱量只有11卡,是一般蔬菜的一半。更且質地溫和好入口,不僅減肥的人可以多吃,也很適合老人家食用,就算是腸胃道潰瘍、腸胃炎、腸胃功能較弱的也適合吃,不會造成腸胃負擔。其中,冬瓜靠近皮的地方鉀離子含量更高,想要消水腫,可將皮薄薄去除,多留下一些青綠色的部分消水腫效果更好。

怎麼吃:洗淨連皮去煮,但皮上絨毛要去淨。可加點薑中和一下食物寒性。

小提醒:屬性寒涼,體虛、生病、生理期間不要吃太多。

莧菜:高鈣、高鐵、高鎂、低鈉

莧菜味甘,性微寒。功能清熱解毒,利尿除濕,從營養來看莧菜具有高鈣、高鐵、高鎂、低鈉的特質,含有豐富礦物質,可促進代謝。事實上,葉菜類的鉀含量都不錯,其中又以白莧菜最高,每100克有507毫克的鉀,紅莧菜則有455毫克,也是很好的高鉀、利水蔬菜。

怎麼吃:大蒜或薑絲清炒、可加小魚乾煮成莧菜羹。

小提醒:屬性較寒涼,因此胃腸虛弱的人可搭配薑或麻油一起料理,以調和屬性。

相似推薦:菠菜、川七。

香蕉:減少水腫、預防高血壓

富含鉀離子的食物是排水大功臣,這是因為鉀離子進入體內後,會自然排擠掉愛抓水分的鈉離子,讓水分不會留滯體內。香蕉是高鉀水果,一根香蕉約含有380毫克的鉀離子,加上它也含有豐富的膳食纖維和果膠,能刺激腸胃蠕動、降低腸道壞菌。

怎麼吃:一天吃一小根,就能攝取到1份水果。

小提醒:在水果當中,香蕉因為含有較多的碳水化合物,因此熱量不低,減肥的人別忘了計入總熱量攝取。此外,香蕉屬於涼性食物,體質較寒的人也不要吃太多。

圖為五目紅豆炊飯。(圖片來源:陳德信)

紅豆:消濕利水助代謝

溫和的排濕食物,能消濕利水,幫助水分循環代謝、排除體內濕氣。而且在中醫理論,紅豆屬於平性食物,不會過於寒涼、也不燥熱,適合大部分人食用。紅豆的營養也很豐富,程涵宇指出,紅豆富含的膳食纖維是白米的46倍,一大碗紅豆湯(約含40克紅豆)就有近5克膳食纖維,能滿足20%的每日建議量。另外,紅豆也有維生素B1、B2和皂素,具有利尿作用,豐富的鉀也能幫助多餘鈉的排出。

怎麼吃:連皮煮湯,或入鍋煮紅豆飯,當成主食。

小提醒:纖維量高,腸胃不好、蠕動差的人不要吃太多。

相似推薦:綠豆(但屬於涼性)、黑豆。

五目紅豆炊飯(5人份)

材料:紅豆0.5杯、米1.5杯、竹筍1塊、瘦豬肉200克、白芝麻1大匙、乾香菇20克

調味料:鹽適量、白麻油適量、黑胡椒適量

做法:①紅豆洗淨加入2杯水,以電鍋外鍋2杯水蒸煮至半熟,瀝乾紅豆,紅豆水放著備用。②將豬肉切絲(片),竹筍切片汆燙備用。③白米洗淨瀝乾,加入紅豆水2杯(如不夠,加清水至2杯的份量)。④將剩餘所有食材放入電子鍋中按下烹煮鍵即可。

食譜設計:台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇

文章來源:※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

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