勤做伸展操的三大優點 能為身體帶來什麼良性變化?

提升柔軟度,使日常動作變得格外輕鬆。(圖/方言文化提供)

人體解剖學、拉筋伸展權威專家,

Step-by-step 影片示範,隨時隨地照著做

頸、肩、手、腿、腰、臀、臉

肌群解剖圖解 X 32 項全體幹伸展

每次 1 分鐘!不同強度放鬆全身肌筋膜

排出體內老廢物質,改變易痛體質,消除疲勞不適

請仔細回想,你是否曾經或正面臨以下狀況?

※使用電腦時,從肩膀到手臂常感到痠痛。

※長時間久坐,不但小腹突出,腰背也很僵硬。

※張口時偶爾感到下巴疼痛,甚至吞嚥困難。

※下班回家後,雙腿總是浮腫、緊繃,移動困難。

※常常盯著文件沒多久,就覺得視線模糊、眼睛疲勞。

符合越多項,代表你的痠痛程度越高!

若不趁早學會「一分鐘極致筋膜伸展操」,

便可能引發更嚴重的疾病!

【精彩書摘】

優點1:提升柔軟度,使日常動作變得格外輕鬆

伸展操的第一個優點是能夠提升柔軟度,使日常動作變得格外輕鬆。

如果身體柔軟度太差、關節周圍的肌肉變得太硬,「關節可動域」(Range of motion)就會變窄,這時就會發生兩腳連九十度也張開不了、前屈時手指碰不到地板的窘境。

當身體處於這樣的狀態,就會連帶引發許多問題,例如上下樓梯倍感艱辛,一不小心就會受傷;從事各種體育運動時,也可能無法發揮全部實力,運動傷害的風險也會提高。只要肌肉變得柔軟,身體的柔軟度就會提升,日常生活中的各種動作都會變得輕盈靈巧,請務必實踐看看。

為什麼伸展運動能增加身體柔軟度?

柔軟度的提升分為暫時性及長期性兩種。前文提過,當肌肉被拉展的時候,身體會出現一種名為「伸展反射」的反抗力量。但在進行了十~二十秒的伸展運動後,這股力量便會消失,這就是身體柔軟度暫時提升的原理。在這個狀態下,血液循環會變好,氧氣更能傳遍全身,因此肌肉會出現比平常更容易拉伸的暫時性現象。在長期性提升方面,有研究數據顯示,持續操作伸展運動兩個月以上,會因大腦的耐性增強而促使柔軟度增加;進入第三個月後,肌肉也會慢慢產生變化,簡單來說就是「肌肉變長了」,以下說明。

人體開始進行肌肉訓練後,肌肉就會變粗,這點相信大家都知道。同樣的道理,只要進行伸展運動,就可以讓肌肉纖維變長。肌肉其實就像一束束的麵線,是由獨立的「肌纖維」(Muscle f ibres)所組成,而肌纖維內部含有名為「肌原纖維」(Myo f ibril)的細胞;肌原纖維是由名為「肌節」(Sarcomere)的結構垂直排列組成。持續進行伸展運動,肌節的數量就會增加,肌肉也會慢慢變長;關節可動域跟著變大之後,身體就會變得柔軟。

不論暫時性或長期性,伸展運動皆有助提升身體柔軟度,因此,就算只是玩票性地偶爾伸展一下也沒關係,但若想達到鬆筋解鬱的最佳效果,一定要經常操作。

調整自律神經,消除壓力。(圖/方言文化提供)

優點2:調整自律神經,消除壓力

伸展操的第二個優點是能夠消除壓力、達到放鬆心情的效果。

我Twitter上的追隨者們經常提到的一個感想,是覺得很「舒服」。實際上,光是這種「舒服」的感覺,就能帶來十足的放鬆成效,此外,科學家也已經證實,伸展操確實能帶來「調整自律神經」的療效。

人在進行伸展操時,負責讓身體放鬆的「副交感神經」(Parasympathetic system)會處於優勢地位,達到放鬆身心的效果。因此,「睡覺前做伸展操」是能夠幫助睡眠的良好習慣。值得注意的是,要讓伸展操達到調整自律神經的效果,訣竅就在於動作必須放慢,別讓自己感到疼痛,就算稍微多花一點時間也沒關係。

本書所介紹的伸展操,基本上都是以一次二十秒左右的時間慢慢拉展、加大伸展範圍,前後重複三次,這種程度的伸展操最能將放鬆效果發揮得淋漓盡致。

當壓力減輕,人們就有餘裕積極參與社交活動。因此,養成勤做伸展操的習慣,就能為身體及心靈建立良性循環。

排除體內老廢物質,減輕僵硬及痠痛。(圖/方言文化提供)

優點3:排除體內老廢物質,減輕僵硬及痠痛

伸展操的第三個優點是能夠迅速消除疲勞,以及減輕身體的僵硬及痠痛症狀。

實際上,人體之所以會有沉重、靈活度降低的問題,絕大部分的原因都是「肌肉太過僵硬」。

例如因為使用電腦或低頭滑手機的關係,身體長時間維持不動,肌肉沒有伸縮的機會,就會以相同的長度維持收縮的狀態。

這樣的狀態如果遲遲沒能改善,長期下來肌肉就會變硬;變硬的肌肉會壓迫到血管,導致血液循環不良。如此一來,各種造成疲勞的廢物(身體內的老廢物質)便沒有辦法排出,接著就會出現身體僵硬、痠痛等各種不舒服的症狀。

我相信絕大部分坐辦公室的上班族,應該每天都是長時間地維持相同的姿勢吧?這正是造成肌肉僵硬的主要原因,因此,強烈建議大家一定要經常起來活動一下身體。

本書所介紹的三十二項伸展操,全部都可以在一分鐘之內操作完畢,還請各位務必試著做做看。

(本文摘自《解痠止痛,筋膜伸展解剖書:全體幹 32 項拉筋全伸展,有效鬆筋解鬱,啟動體內自癒機能》/方言文化出版)

【作者簡介】

中田雄大(なあさん)

1988 年出生於大阪府。熟悉人體解剖學的伸展操專家,伸展操健身房「N 伸展操」經營者。其

經營的健身房相當熱門,往往才剛開放預約,數分鐘後就已秒殺額滿。Twitter 上的追隨者超過15 萬 5000 人。每天會在 Twitter 上發布伸展操的影片及相關資訊,相當受到好評。體驗者的感想大多是「疲勞完全消失」、「生活品質大幅提升」及「疼痛減輕」等。

【譯者簡介】

李彥樺

1978 年出生。日本關西大學文學博士。從事翻譯工作多年,譯作涵蓋文學、財經、實用叢書、

旅遊手冊、輕小說、漫畫等各領域。

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