生酮飲食減肥為何失敗?專家:前期吃了3種地雷食物

生酮飲食是一種以低碳水化合物、適量蛋白質、高脂肪的飲食方式。(達志影像/shutterstock)

輕熟女花花,身高164公分、體重60公斤,雖然BMI值22相當標準;但是,體態看起來有點豐腴,對於身材非常要求的她,決定打破一貫的均衡飲食型態,利用生酮飲食法來減肥,以大量的油脂攝取、少量的碳水化合物,強迫燃燒體

脂肪,果然才進行短短的2個月,就瘦了7公斤,再經過3個月持續執行之後,總共減了9公斤,身材成功變得纖細又苗條,令身旁好友都羨慕不已。

生酮飲食法 高脂肪、適量蛋白質及低碳水化合物

新光醫院營養課營養師夏子雯說明,肝醣是身體儲存碳水化合物的主要形式,進行生酮飲食時,因為少吃了碳水化合物,肝醣便會很快的被消耗用光。由於肝醣為親水性分子,當身體每流失1公克的肝醣時,就會同時流失3公克的水分,因此,初期會出現比較明顯的減重效果,那是因為脫水造成體重大幅下降。

高脂肪、適量蛋白質及低碳水化合物的生酮飲食法,是透過強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物,減重後,可以改善胰島素抗性、讓胰島素敏感性變好,糖分吃得少,血糖也較不容易高低起伏波動,更利於減重。

低碳水化合物是關鍵 超標易致生酮飲食失敗

生酮飲食除了提升脂肪的攝取量之外,更重視低碳水化合物的量,攝取碳水化合物的熱量占5%,以1500大卡來計算,換算下來大約是18.75公克,1碗飯的含醣量為60公克,而1杯240毫升的牛奶約含有12克糖,1份水果也含有15克糖。

因此,夏子雯建議,想執行生酮飲食的人,前2~3個月以內,最好避免選擇精緻澱粉、乳製品、水果,原因是乳製品、水果含有的碳水化合物的比例較高;一旦食物的重量未確實秤重或是醣份計算錯誤,攝取的碳水化合物熱量,很容易就會超過5%,而導致生酮飲食失敗。

血糖波動幅度小 生酮飲食減重易成功

若是沒辦法不吃白飯的人,也可以採取漸進式將碳水化合物的攝取量降低,如果原本一餐要吃1碗白飯,可先減至7分滿甚至半碗,並增加蔬菜及蛋白質的攝取量,當血糖波動幅度沒有這麼大時,也能減少胰島素的分泌,比較不容易儲存體脂肪,往後想執行生酮飲食,也比較容易成功。

吃對東西不增身體負擔 高脂食物這樣挑

生酮飲食顧名思義,就是能夠讓身體生酮的飲食方式,產生大量酮體,就能夠幫助體脂肪燃燒,體重也會跟著減少了;但是,過量攝取高油脂食物,血中的三酸甘油酯、低密度膽固度上升,會增加心血管的負擔,該如何選擇高脂肪食物呢?

夏子雯指出,脂肪可分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸,飽和脂肪酸較多的油脂有豬油、椰子油;而不飽和脂肪酸較多的油脂,則有橄欖油、芥花油、葵花油、苦茶油、亞麻仁油等,建議最好選擇不飽和脂肪酸比例較高的油脂攝取,更要避免反式脂肪。以食物種類來說,肉類可以選擇中脂肉或梅花肉,另外,堅果也是不錯的健康高油脂食物來源,脂肪攝取建議取自植物、堅果、種子、魚。

此外,蛋白質的建議,植物蛋白可選擇黃豆製品、豆漿含豆渣、板豆腐、毛豆,以及納豆,動物蛋白則建議白肉,例如雞胸肉、魚肉,紅肉如牛肉則應減少。

低碳水化合物的部分,包括汽水、果汁、果醬、果糖、糖果、蜂蜜、糕點等,都是含有精緻糖分,必須完全避免,主食如白飯、白麵也應嚴格限制,最好是選擇全榖雜糧類,也可將醣類的份量,拿來攝取蔬菜,注意蔬菜量的攝取要足夠,由於蔬菜含有膳食纖維,能夠幫助腸道蠕動,才能避免發生便秘問題。

另外,由於多數水果均含有糖分,食用前應確認含糖量,盡量選擇低糖的水果,其實各類食物的碳水化合物計算,可利用衛生福利部食品藥物管理署網站的「食品營養成分資料庫」,只要輸入想要查詢的食物,即可顯示熱量、蛋白質,以及各種維生素、礦物質等成分的含量。

生酮飲食副作用 小心出現掉頭髮、疲倦、長痘痘等症狀

在執行生酮飲食的過程中,由於高脂肪、低碳水化合物的飲食型態,容易造成消化不良,容易有噁心、嘔吐、便秘等腸胃問題;而減少水果的攝取,也容易導致維生素以及礦物質攝取不足,可能會降低身體各項機能,出現掉頭髮、疲倦、長痘痘等副作用。

另外,生酮飲食在肝糖快速代謝的過程中,身體容易出現脫水的副作用,容易口乾舌燥,水分不足進而增加形成腎結石的風險,最好增加喝水量達到3000~4000c.c.。

生酮飲食失敗 食物熱量計算不清楚

生酮飲食必須嚴格控制3大營養來源的比例,各熱量的攝取分別是脂肪75~80%、蛋白質占20%,以及碳水化合物占5%。夏子雯臨床觀察發現,一般人對於食物的營養成分不太了解,而且食物的熱量不容易計算清楚,這些就是造成執行生酮飲食減肥失敗的首要原因。

還有些人會以為早上喝「防彈咖啡」,就算是生酮飲食了,午餐、晚餐仍正常飲食,由於多攝取了高脂肪飲品,導致整天的熱量攝取增加,又沒有限制飲食來源的熱量,當然體重不減反增,還會越來越肥胖;而且血中的低密度膽固醇、三酸甘油酯、總膽固醇也容易飆高,還可能增加罹患心血管疾病的風險。

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